Zmagania z ADHD mogą wpływać na każdy aspekt życia — od pracy czy nauki, po relacje międzyludzkie.
Choć dieta nie jest “cudownym lekiem”, jej wpływ na objawy ADHD nie może być ignorowany.
Odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie dla koncentracji, nastroju i energii, co może pomóc osobom z ADHD lepiej radzić sobie w codziennym życiu.
W tym artykule przyjrzymy się, jak dieta może wspierać osoby z ADHD, jakie produkty warto włączyć do codziennego menu, a jakich należy unikać.
Czy to, co jemy, naprawdę ma wpływ na ADHD?
Krótka odpowiedź brzmi: tak – ale nie w sposób „magiczny”.
Nie ma jednej diety, która wyleczy ADHD.
Badania pokazują, że sposób odżywiania może wpływać na poziom energii, koncentrację, nastrój i jakość snu – a te wszystkie czynniki mają ogromne znaczenie w codziennym funkcjonowaniu osób z ADHD.
Co warto jeść przy ADHD?
Istnieje kilka grup pokarmów, które mogą pomóc w poprawie objawów ADHD, takich jak trudności z koncentracją, impulsywność czy nadmierna aktywność.
Oto najważniejsze z nich:
- Kwasy tłuszczowe omega-3: mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, w tym koncentrację, i mogą zmniejszać objawy ADHD. Są obecne w rybach morskich (np. łosoś, sardynki), olejach roślinnych (np. olej lniany, olej rzepakowy) oraz orzechach i nasionach (np. orzechy włoskie, nasiona chia).
- Białko: pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co zapobiega nagłym skokom energii i utrzymuje koncentrację na stałym poziomie. Produkty bogate w białko, takie jak chude mięso (np. drób, ryby), jajka, rośliny strączkowe, tofu, orzechy i nasiona, mogą wspierać zdrowie mózgu i poprawiać zdolność koncentracji.
- Witaminy i minerały: niedobory pewnych witamin i minerałów, takich jak magnez, cynk, witamina D, witaminy z grupy B, mogą nasilać objawy ADHD. Produkty bogate w te składniki to zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), orzechy, nasiona, mięso, nabiał, owoce cytrusowe oraz produkty pełnoziarniste.
- Węglowodany złożone: takie jak te zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, roślinach strączkowych, pomagają w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi, co wpływa na stabilizację energii i poprawia koncentrację. Dzięki temu osoby z ADHD mogą lepiej kontrolować swoje impulsy i skupić się na zadaniach.
- Pokarmy przeciwzapalne: należą do nich owoce jagodowe (np. jagody, maliny), warzywa o intensywnych kolorach (np. papryka, pomidory), oliwa z oliwek oraz orzechy.
Jakich produktów unikać przy ADHD?
Pewne produkty mogą nasilać objawy ADHD, powodując trudności z koncentracją, impulsywność, nadpobudliwość czy zmiany nastroju.
Oto lista produktów, których warto unikać:
- Cukry proste i przetworzona żywność: spożywanie dużych ilości cukru, zwłaszcza w postaci słodyczy, napojów gazowanych i innych produktów wysoko przetworzonych, może prowadzić do szybkich skoków i spadków poziomu cukru we krwi. To z kolei może powodować uczucie niepokoju, zmiany nastroju, a także nasilać objawy nadpobudliwości.
- Sztuczne barwniki i konserwanty: niektóre badania sugerują, że sztuczne barwniki i konserwanty mogą mieć negatywny wpływ na dzieci z ADHD, zwiększając impulsywność i trudności w koncentracji.
- Sól i przetworzone mięsa: wysoka zawartość soli w diecie, szczególnie w przetworzonych produktach mięsnych, takich jak wędliny czy gotowe dania, może prowadzić do zaburzeń koncentracji i trudności w regulacji emocji.
- Tłuszcze trans i nasycone: spożywanie dużych ilości tłuszczów trans (znajdujących się w produktach smażonych, fast foodach) oraz tłuszczów nasyconych (np. w tłustych mięsach, pełnotłustych produktach mlecznych) może powodować problemy z koncentracją oraz impulsywność – warto ograniczyć spożycie tych tłuszczów na rzecz zdrowych tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy awokado.
Podsumowując – jaka dieta przy ADHD?
Dieta może wspomagać zarządzanie objawami ADHD, ale nie ma jednej „magicznej” diety, która całkowicie rozwiąże problem.
Kluczowe jest zdrowe, zrównoważone odżywianie, takie jak dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze.
Ważne jest unikanie nadmiaru cukrów prostych, przetworzonych produktów i sztucznych dodatków, które mogą pogłębiać objawy ADHD.
Pamiętaj, że dieta to tylko jeden element w kompleksowym podejściu, które obejmuje terapię, wsparcie psychologiczne i, w razie potrzeby, leczenie farmakologiczne.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Del-Ponte, B., Quinte, G., Cruz, S., Grellert, M., & Santos, I. (2019). Dietary patterns and attention deficit/hyperactivity disorder (ADHD): A systematic review and meta-analysis.. Journal of Affective Disorders, 252, 160-173 . https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.04.061.
- Pelsser, L., Frankena, K., Toorman, J., & Pereira, R. (2017). Diet and ADHD, Reviewing the Evidence: A Systematic Review of Meta-Analyses of Double-Blind Placebo-Controlled Trials Evaluating the Efficacy of Diet Interventions on the Behavior of Children with ADHD. PLoS ONE, 12. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169277.
- Millichap, J., & Yee, M. (2012). The Diet Factor in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Pediatrics, 129, 330 – 337. https://doi.org/10.1542/peds.2011-2199.
Dowiedz się więcej
- Jak kontrolować ADHD bez leków?
- Terapia CBT w leczeniu ADHD
- Jak się „leczy” ADHD?
- Jaka terapia dla osób z ADHD?
- Czy z ADHD da się wyleczyć?
- Jak zdiagnozować ADHD?
