Atak paniki to coś, co może zaskoczyć każdego z nas w najmniej oczekiwanym momencie.
To nagły, intensywny napad lęku, który sprawia, że czujemy się bezradni i przerażeni.
Atak paniki nie zagraża życiu, choć objawy mogą być mylone z poważnymi problemami zdrowotnymi, jak zawał serca.
Ale dobra wiadomość jest taka, że istnieją skuteczne sposoby, by sobie z nim radzić.
Jeśli doświadczasz częstych ataków paniki, warto skonsultować się z specjalistą, takim jak psycholog czy psychoterapeuta.
Jak mogę uspokoić atak paniki?
Gdy czujesz, że atak paniki nadchodzi – serce bije jak szalone, brakuje tchu, a lęk paraliżuje – najważniejsze to przypomnieć sobie, że to minie i nie jest zagrożeniem dla życia.
Zacznij od głębokiego oddychania: wdychaj powietrze powoli nosem, licząc do czterech, wstrzymaj oddech na chwilę, a potem wydychaj ustami, też licząc do czterech.
To technika, która pomaga spowolnić oddech i zmniejszyć hiperwentylację, często towarzyszącą atakowi paniki.
Spróbuj też metody uziemienia, czyli skupienia się na otoczeniu: nazwij pięć rzeczy, które widzisz wokół siebie, cztery, których możesz dotknąć, trzy dźwięki, które słyszysz, dwa zapachy i jedną rzecz, którą możesz posmakować.
To odwraca uwagę od lęku i przywraca poczucie kontroli.
Aktywność fizyczna też pomaga: zrób kilka przysiadów lub pajacyków, by zaangażować ciało i uwolnić napięcie.
Pamiętaj, wsparcie bliskiej osoby jest kluczowe – poproś kogoś, by po prostu był przy tobie i słuchał.
Sprawdź, czy cierpisz na lękiCzego nie powinnam/powinienem robić w czasie ataku paniki?
Przede wszystkim nie bagatelizuj swoich uczuć – nie wmawiaj sobie, że to nic takiego, bo to może nasilić lęk.
Unikaj też hiperwentylacji, czyli szybkiego, płytkiego oddychania, które pogłębia objawy jak zawroty głowy czy duszność; zamiast tego skup się na wolnym, głębokim oddechu.
Nie próbuj uciekać od sytuacji, w której atak paniki się zaczął – unikanie miejsc czy aktywności może prowadzić do agorafobii, czyli lęku przed otwartymi przestrzeniami czy tłumem, co ogranicza codzienne życie.
Nie zostawaj sam, jeśli to możliwe; izolacja zwiększa poczucie bezradności.
Ogranicz też kofeinę czy alkohol, bo mogą nasilać objawy ataku paniki.
I najważniejsze: nie ignoruj powtarzających się ataków – to sygnał, by szukać profesjonalnej pomocy, a nie radzić sobie z nimi w samotności.
Pamiętaj, że atak paniki to nie słabość, a reakcja organizmu na stres, więc nie oceniaj siebie surowo.
Ile może trwać atak paniki?
Atak paniki zazwyczaj pojawia się nagle i osiąga szczytowe nasilenie w ciągu kilku minut, często po 5-10 minutach od pierwszych objawów.
Cały epizod może trwać od kilku minut do maksymalnie dwóch godzin, po czym objawy stopniowo ustępują, a ciało wraca do normy.
To ważne, by pamiętać o tym czasie – wiedza, że atak paniki nie trwa wiecznie, pomaga przetrwać te trudne chwile.
U niektórych osób objawy somatyczne, jak drżenie czy pocenie, mogą utrzymywać się dłużej, ale lęk antycypacyjny, czyli obawa przed kolejnym atakiem, czasem przedłuża dyskomfort.
Jeśli ataki paniki powtarzają się często, ich czas trwania może się skracać dzięki opanowanym technikom radzenia sobie, ale zawsze warto monitorować, czy nie prowadzą do chronicznego lęku.
W każdym przypadku, jeśli atak paniki trwa wyjątkowo długo lub objawy są bardzo intensywne, skonsultuj się z lekarzem, by wykluczyć inne problemy zdrowotne.
Na czym polega technika odczulania?
Technika odczulania, znana też jako desensytyzacja systematyczna, to metoda stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej, która pomaga radzić sobie z atakami paniki w dłuższej perspektywie.
Polega na stopniowym wystawianiu się na sytuacje lub myśli wywołujące lęk, jednocześnie ucząc się relaksacji, by zastąpić reakcję paniki spokojem.
Na przykład zaczynasz od wyobrażania sobie łagodnej sytuacji stresowej, jak stanie w kolejce, i łączysz to z głębokim oddychaniem czy rozluźnianiem mięśni.
Stopniowo przechodzisz do realnych ekspozycji, np. krótkiego wyjścia do sklepu, zawsze w stanie relaksu.
To nie jest szybka metoda na atak paniki w trakcie, ale narzędzie zapobiegawcze, które redukuje częstotliwość napadów.
Ćwicz pod okiem terapeuty, by uniknąć nasilenia objawów, i łącz z innymi technikami, jak wizualizacja, dla lepszych efektów.
Na czym polega technika wizualizacji?
Technika wizualizacji to prosty, ale skuteczny sposób na uspokojenie podczas ataku paniki – polega na wyobrażaniu sobie bezpiecznego, przyjemnego miejsca, które odwraca uwagę od lęku.
Zamknij oczy, usiądź wygodnie i wyobraź sobie szczegółowo, np. plażę z szumem fal, ciepłym piaskiem pod stopami, zapachem morza i słońcem na skórze.
Skup się na sensorycznych detalach: co widzisz, słyszysz, czujesz?
Połącz to z głębokim oddychaniem – wdech napełnia cię spokojem, wydech uwalnia napięcie.
To pomaga przerwać spiralę katastroficznych myśli, typowych dla ataku paniki, i przywrócić równowagę.
Wizualizację możesz praktykować codziennie, nie tylko w kryzysie, by wzmocnić jej efekt.
Na przykład wyobraź sobie sukces w radzeniu sobie z lękiem, czując dumę i ulgę.
Czy techniki relaksacyjne pomogą mi z atakami paniki w długiej perspektywie?
Tak, techniki relaksacyjne to świetna inwestycja w długoterminowe radzenie sobie z atakami paniki – nie tylko doraźnie uspokajają, ale też obniżają ogólny poziom lęku i zapobiegają nawrotom.
Na przykład progresywna relaksacja mięśni Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni, od dłoni po stopy, co uczy ciało rozpoznawać i uwalniać napięcie.
Ćwicz 15-20 minut dziennie, 3-5 razy w tygodniu, a po 2 tygodniach zauważysz efekty: mniej ataków paniki, lepszy sen i większą odporność na stres.
Inne metody, jak joga, Tai Chi czy medytacja z głębokim oddychaniem, produkują endorfiny, poprawiają krążenie i równowagę hormonalną, co zmniejsza predyspozycje do lęku.
W połączeniu ze zdrowym stylem życia – aktywnością fizyczną, zbilansowaną dietą i ograniczeniem stresu – te techniki mogą znacząco zredukować częstotliwość ataków paniki.
Jeśli jednak ataki są silne, łącz je z psychoterapią, np. poznawczo-behawioralną, dla kompleksowego wsparcia.
Jakich słów mam unikać, gdy ktoś doświadcza ataku paniki?
Gdy pomagasz komuś w trakcie ataku paniki, słowa mają ogromną moc – unikaj tych, które bagatelizują uczucia, bo mogą nasilić lęk.
Nie mów „uspokój się”, bo to brzmi jak rozkaz i zwiększa presję.
Podobnie frazy jak „to nic takiego”, „nic ci nie będzie” czy „każdy się boi” minimalizują problem i sprawiają, że osoba czuje się niezrozumiana lub ośmieszona.
Zamiast tego, bądź empatyczny: powiedz „jestem przy tobie”, „pozostanę tak długo, jak będziesz potrzebować” czy „możesz na mnie liczyć”.
Słuchaj aktywnie, bez oceniania, i pomóż w praktycznych krokach, jak głębokie oddychanie.
Twoja spokojna obecność jest kluczowa – lęk jest zaraźliwy, ale spokój też.
Nigdy nie naciskaj ani nie zostawiaj osoby samej w trakcie ataku paniki.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Barlow JH, Ellard DR, Hainsworth JM, Jones FR, Fisher A. A review of self-management interventions for panic disorders, phobias and obsessive-compulsive disorders. Acta Psychiatr Scand. 2005 Apr;111(4):272-85.
- Oussi A, Hamid K, Bouvet C. Managing emotions in panic disorder: A systematic review of studies related to emotional intelligence, alexithymia, emotion regulation, and coping. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2023 Jun;79:101835.
- Pompoli A, Furukawa TA, Efthimiou O, Imai H, Tajika A, Salanti G. Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: a systematic review and component network meta-analysis. Psychol Med. 2018 Sep;48(12):1945-1953.
Dowiedz się więcej
- Terapia ataków paniki online
- Atak paniki w ciąży
- Atak paniki w samolocie
- Skutki długotrwałego lęku
- Wpływ lęku na układ odpornościowy
- Leczenie lęku – przewodnik po dostępnych metodach
- Jak panować nad emocjami – 9 sprawdzonych i niezawodnych sposobów
