Nastolatki często zmagają się z problemami ze snem, ten stan może powodować presja szkolna, media społecznościowe i zmiany hormonalne.
Okres dojrzewania to czas, kiedy organizm wymaga więcej regeneracji – około 8,5–9 godzin snu na dobę, by wspierać rozwój fizyczny, emocjonalny i intelektualny.
Niestety wielu młodych ludzi śpi znacznie mniej, co prowadzi do trudności z koncentracją, drażliwości, a nawet poważniejszych kwestii, takich jak zaburzenia lękowe czy depresyjne.
Higiena snu, czyli zestaw prostych, codziennych nawyków, może być kluczem do poprawy jakości odpoczynku bez potrzeby sięgania po tabletki nasenne.
Kluczowe wnioski
- Zaniedbanie higieny snu u nastolatków powoduje trudności z koncentracją, obniża wydajność i zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych.
-
Sen w okresie dojrzewania jest kluczowy dla regeneracji fizycznej i emocjonalnej, a jego brak może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
- Higiena snu u nastolatków opiera się na dobowej rutynie, unikaniu ekranów, relaksacji i wdrażaniu zasad zdrowego trybu życia.
Znaczenie snu w okresie dojrzewania
Sen nie jest luksusem, lecz biologiczną koniecznością.
W fazie NREM organizm regeneruje się fizycznie, wzmacniając odporność i wspierając wzrost, podczas gdy faza REM pomaga w przetwarzaniu emocji i zapamiętywaniu.
Dla nastolatków, których rytm dobowy naturalnie się opóźnia (np. przez późniejsze wydzielanie melatoniny), brak odpowiedniej ilości snu może powodować chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją w szkole oraz zwiększone ryzyko otyłości, cukrzycy czy nadciśnienia.
Stres rodzinny, presja edukacyjna czy konflikty społeczne dodatkowo pogarszają sytuację, tworząc błędne koło.
Dobra higiena snu pomaga przerwać ten cykl, poprawiając nie tylko zdrowie fizyczne, ale i psychiczne – redukując lęki i wspierając stabilność emocjonalną.
Jak pokazują doświadczenia terapeutyczne, nastolatki, które wprowadzają te zasady, lepiej radzą sobie z codziennymi wyzwaniami, czując się bardziej wypoczęte i zmotywowane.
Podstawowe zasady regularności i rutyny
Jedną z fundamentalnych zasad jest utrzymywanie stałych godzin snu i wstawania, niezależnie od dnia tygodnia.
Nastolatki powinny kłaść się spać przed 22:00–23:00, by zapewnić zalecane 8,5–9 godzin odpoczynku, co reguluje rytm dobowy i ułatwia szybkie zasypianie.
W weekendy nie należy „odsypiać” do południa, gdyż to zakłóca cykl.
Wprowadź rutynę przed snem: kąpiel, czytanie książki czy słuchanie spokojnej muzyki – te czynności sygnalizują organizmowi, że czas na relaks.
Unikaj natomiast stresujących rozmów czy pracy domowej tuż przed łóżkiem.
Jeśli nastolatek nie może zasnąć, lepiej by wstał i zajął się czymś spokojnym poza sypialnią, by nie kojarzyć łóżka z frustracją.
Te nawyki, wdrażane konsekwentnie, pomagają w samodzielnym zasypianiu i poprawiają jakość snu, minimalizując jego przerywania.
Jak stworzyć idealne warunki do snu?
Sypialnia powinna być azylem odpoczynku – zaciemniona, cicha i wentylowana, z temperaturą około 18–21°C.
Jasne światło, zwłaszcza z ekranów smartfonów czy komputerów, zakłóca produkcję melatoniny, dlatego ogranicz ich używanie co najmniej godzinę przed snem.
Zamiast tego, zachęcaj do korzystania z naturalnego światła w ciągu dnia, by wzmocnić rytm dobowy.
Łóżko służy wyłącznie do snu – nie do jedzenia, nauki czy scrollowania mediów społecznościowych.
Dla nastolatków, którzy często spędzają wieczory online, to kluczowe: aplikacje filtrujące niebieskie światło mogą pomóc, ale najlepiej całkowicie odłożyć urządzenia.
Dodatkowo zapewnij wygodny materac i pościel, unikając pluszaków czy zabawek w łóżku, co zapobiega rozproszeniom.
Te warunki nie tylko ułatwiają zasypianie, ale też poprawiają głębokość snu, co jest istotne w okresie intensywnego wzrostu.
Czego unikać przed snem?
Dieta odgrywa ogromną rolę w higienie snu.
Pamiętaj, by unikać kofeiny (w kawie, herbacie, napojach gazowanych czy energetykach) po południu, gdyż może zakłócać sen nawet przez następnych 6–8 godzin.
Alkohol i nikotyna, choć czasem eksperymentowane przez nastolatków, pogarszają jakość snu, mimo początkowego uczucia senności.
Kolację należy jeść 3–4 godziny przed snem, wybierając lekkie posiłki bogate w białko, omega-3 i warzywa – ciężkie dania obciążają układ trawienny.
Jeśli głód dokucza, warto sięgnąć po małą przekąskę, ale unikać nadmiaru płynów, by nie budzić się w nocy.
Zbilansowana dieta wspiera nie tylko sen, ale i ogólne zdrowie, redukując ryzyko otyłości związanej z niedoborem snu i energii, które próbują być uzupełniane za pomocą jedzenia.
Aktywność fizyczna i relaks
Regularna aktywność fizyczna, np. 30 minut spaceru czy sportu 3–5 razy w tygodniu, poprawia jakość snu, ale intensywne ćwiczenia wieczorem są błędem – najlepiej planuj je na popołudnie.
W ciągu dnia przebywajcie na świeżym powietrzu, co wzmacnia ekspozycję na światło dzienne i reguluje rytm.
Przed snem skupcie się na relaksie: medytacja, głębokie oddychanie czy spokojna muzyka pomagają zredukować stres, który jest częstą przyczyną bezsenności u nastolatków.
Unikajcie drzemek po 15:00, gdyż zakłócają nocny sen.
Jeśli problemy ze snem wynikają z lęków czy depresji, psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być skutecznym wsparciem, ucząc technik zarządzania stresem bez leków.
Bezpłatny test online depresjiSkutki zaniedbania higieny snu
Zaniedbanie higieny snu prowadzi do poważnych skutków: trudności z koncentracją, obniżonej wydajności w szkole, zwiększonego ryzyka zaburzeń psychicznych jak depresja czy lęki, a także problemów fizycznych, takich jak osłabiona odporność czy otyłość.
U nastolatków, z ich opóźnionym rytmem, wczesne wstawanie do szkoły potęguje te efekty, powodując chroniczne zmęczenie.
Zapobieganie zaczyna się od empatycznego dialogu z rodzicami – wspólnie ustalajcie zasady, wprowadzając je stopniowo.
Jeśli objawy rozwijają się (np. koszmary, lunatykowanie), skonsultuj się z psychologiem dziecięcym.
Pamiętaj, że higiena snu to inwestycja w przyszłość: lepiej wypoczęty nastolatek radzi sobie z emocjami, uczy się efektywniej i buduje zdrowsze relacje.
Podsumowanie
Higiena snu u nastolatków to nie restrykcje, lecz troska o dobrostan.
Zaczynając od małych kroków, jak stałe godziny czy ograniczenie ekranów, możesz znacząco poprawić jakość życia.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, specjaliści są po to, by pomóc w tej zmianie z szacunkiem i empatią.
Zdrowy sen to podstawa harmonijnego rozwoju – warto o niego zadbać już dziś.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Bruce ES, Lunt L, McDonagh JE. Sleep in adolescents and young adults. Clin Med (Lond). 2017 Oct;17(5):424-428.
- Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, Gradisar M, Garrison MM, Montgomery-Downs H, Kirschen H, McHale SM, Chang AM, Buxton OM. Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators, and Parents. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018 Apr;27(2):229-245.
- Johri, K., Pillai, R., Kulkarni, A. et al. Effects of sleep deprivation on the mental health of adolescents: a systematic review. Sleep Science Practice 9, 9 (2025).
Dowiedz się więcej
- Zaburzenia snu – rozpoznanie i leczenie
- Terapia zaburzeń snu online
- Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności
- Problemy nastolatków (i jak pomóc nastolatkowi)
- Terapia poznawczo-behawioralna w pracy z dziećmi i młodzieżą
- Jak rozmawiać z nastolatkiem – 7 żelaznych zasad
