Stres w pracy jest nieunikniony – ważne projekty, napięte terminy, wymagania przełożonych i współpraca z zespołem mogą powodować presję.
Czasami motywuje on do działania, ale jeśli trwa zbyt długo lub staje się zbyt intensywny, zaczyna działać destrukcyjnie.
Czy stres w pracy zawsze jest zły?
Stres nie zawsze działa negatywnie – w umiarkowanych dawkach może poprawiać koncentrację, mobilizować do działania i pomagać w osiąganiu celów.
Dobry stres pojawia się np. przed ważnym wystąpieniem, gdy napięcie pomaga lepiej się przygotować i skupić.
Problem pojawia się, gdy stres jest przewlekły i nie ma momentu regeneracji.
Długotrwałe przeciążenie obowiązkami, brak kontroli nad swoją pracą czy toksyczna atmosfera w zespole powodują zmęczenie, spadek motywacji i problemy zdrowotne.
Jak więc rozpoznać, czy stres jest szkodliwy?
Jeśli mobilizuje Cię do działania i po zakończeniu zadania możesz się odprężyć – działa na Twoją korzyść.
Jeśli towarzyszy Ci stale, powoduje zmęczenie i odbija się na zdrowiu – jest sygnałem, że należy podjąć kroki, by go ograniczyć.
Jakie są najczęstsze przyczyny stresu w pracy?
Oto najczęstsze źródła stresu zawodowego o destrukcyjnym wpływie na pracownika:
- Nadmierne obciążenie obowiązkami – zbyt duża liczba zadań w krótkim czasie sprawia, że trudno nadążyć i skutecznie zarządzać czasem.
- Brak kontroli nad pracą – kiedy pracownik nie ma wpływu na sposób wykonywania swoich obowiązków, może czuć frustrację i bezradność.
- Niejasne oczekiwania i brak informacji zwrotnej – niepewność co do wymagań i brak feedbacku mogą powodować niepokój i obniżone poczucie własnej wartości.
- Konflikty w miejscu pracy – napięte relacje z przełożonymi, współpracownikami czy klientami mogą generować wysoki poziom stresu emocjonalnego.
- Niepewność zatrudnienia i presja wyników – obawa przed utratą pracy lub konieczność ciągłego spełniania wysokich oczekiwań prowadzą do chronicznego napięcia.
- Brak równowagi między pracą a życiem prywatnym – nadgodziny, ciągła dostępność na komunikatorach i brak czasu na regenerację mogą prowadzić do przemęczenia i wypalenia zawodowego.
Skuteczne sposoby na zarządzanie stresem w pracy (dla pracowników)
Nie da się całkowicie wyeliminować stresu (nie jest to też konieczne), ale można nauczyć się nim skutecznie zarządzać.
Oto praktyczne metody, które pomogą Ci lepiej radzić sobie z napięciem w miejscu pracy.
Priorytetyzacja i zarządzanie czasem
- Twórz listy zadań i określaj, które z nich są najważniejsze.
- Korzystaj z techniki Pomodoro – 25 minut intensywnej pracy, 5 minut przerwy.
- Unikaj wielozadaniowości – skup się na jednym zadaniu naraz, by zmniejszyć chaos i napięcie.
Ustalanie granic i work-life balance
- Nie zabieraj pracy do domu – ustal godziny, po których przestajesz sprawdzać służbowe e-maile.
- Naucz się mówić „nie” – nie bierz na siebie więcej obowiązków, niż jesteś w stanie wykonać.
- Planuj czas na odpoczynek – nawet krótkie przerwy w ciągu dnia pomagają obniżyć poziom stresu.
Techniki relaksacyjne i dbanie o zdrowie
- Ćwiczenia oddechowe – np. technika 4-7-8 (4 sekundy wdech, 7 sekund zatrzymanie powietrza, 8 sekund wydech).
- Aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia pomagają obniżyć poziom kortyzolu i poprawiają samopoczucie.
- Medytacja i mindfulness – codzienne chwile skupienia na „tu i teraz” mogą pomóc zmniejszyć napięcie i poprawić koncentrację.
Wsparcie społeczne i otwarta komunikacja
- Rozmawiaj o swoich obciążeniach – nie bój się poprosić o wsparcie współpracowników lub przełożonych.
- Buduj dobre relacje w zespole – pozytywna atmosfera i wsparcie kolegów mogą pomóc w trudnych momentach.
- Korzystaj z pomocy specjalistów – jeśli stres w pracy zaczyna negatywnie wpływać na Twoje zdrowie i życie prywatne, warto skonsultować się z psychologiem.
Organizacja przestrzeni pracy
- Uporządkowane biurko i ergonomiczne stanowisko pracy mogą pomóc zmniejszyć stres i poprawić koncentrację.
- Jeśli masz możliwość, zadbaj o naturalne światło i rośliny w miejscu pracy – wpływają one pozytywnie na nastrój i redukują napięcie.
Jak organizacje mogą wspierać pracowników w radzeniu sobie ze stresem?
Pracodawcy mają kluczową rolę w tworzeniu środowiska pracy, które pomaga pracownikom radzić sobie ze stresem.
Oto działania, które mogą podjąć firmy:
- Elastyczne godziny pracy i możliwość pracy zdalnej – umożliwienie pracownikom dostosowania harmonogramu do ich potrzeb pomaga zmniejszyć presję.
- Programy wsparcia psychologicznego – dostęp do konsultacji z psychologiem, szkolenia z zarządzania stresem i infolinie wsparcia.
- Zdrowa kultura organizacyjna – promowanie otwartej komunikacji, unikanie toksycznych praktyk i dbanie o atmosferę w zespole.
- Promowanie aktywności fizycznej i odpoczynku – organizowanie firmowych zajęć sportowych, przerwy na regenerację, ergonomiczne miejsca pracy.
- Szkolenia dla menedżerów – liderzy powinni być świadomi, jak ich decyzje wpływają na stres wśród zespołu i jak wspierać pracowników w trudnych momentach.
- Program wellbeingowy – kompleksowe działania wspierające dobrostan pracowników, obejmujące zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, np. dostęp do aktywności fizycznej, promowanie przerw regeneracyjnych, warsztaty dotyczące zdrowia psychicznego czy ergonomiczne stanowiska pracy.
Źródła
- Białas, S., Molek-Winiarska, D., & Pelc, A. (2023). Kultura organizacyjna sprzyjająca poprawie dobrostanu pracowników. Zarządzanie Zasobami Ludzkimi, 150(1), 73-93.
- Schwarzer, R., & Reuter, T. (2023). Manage stress at work through preventive and proactive coping. Principles of Organizational Behavior: The Handbook of Evidence‐Based Management 3rd Edition, 463-482.
Dowiedz się więcej:
- 5 najlepszych sposobów na lęk przed pracą (ergofobię)
- Pracoholizm – jak rozpoznać i jak leczyć
- Asertywność w pracy – czym jest? Kiedy i jak stosować?
- Piramida Maslowa – hierarchia ludzkich potrzeb
- Zdrowie psychiczne Polaków – statystyki zdrowia psychicznego (aktualne statystyki)
- Zmęczenie psychiczne – jak rozpoznać? jak sobie radzić?
