Ciągły niepokój, zamartwianie się bez końca, poczucie, że coś złego może się wydarzyć – jeśli to brzmi znajomo, być może zmagasz się z zespołem lęku uogólnionego (GAD).
To trudne doświadczenie, które potrafi odebrać radość z codziennych chwil.
Dobra wiadomość jest taka, że są skuteczne sposoby, by sobie pomóc.
Jednym z najlepiej przebadanych i sprawdzonych podejść jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
Zobacz, na czym polega i jak może pomóc także Tobie.
Kluczowe wnioski
- CBT w lęku uogólnionym pomaga rozpoznawać pułapki myślowe, zmieniać myślenie na realistyczne, stosować techniki relaksacyjne i działać mimo lęku.
- Badania potwierdzają, że CBT jest skuteczną i trwałą metodą dla GAD, także w formie online; do tego porównywalną z lekami.
- Terapia CBT jest skuteczna w większości przypadków, ale może wymagać dostosowania do indywidualnych potrzeb pacjenta.
- CBT to praktyczna terapia (na ogół krótkoterminowa) ucząca rozpoznawać i zmieniać automatyczne, negatywne myśli, by lepiej radzić sobie z emocjami i zachowaniami.
Czym w ogóle jest terapia poznawczo-behawioralna?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (w skrócie CBT) to taki rodzaj terapii, który uczy, jak myśli wpływają na to, co czujemy i jak się zachowujemy.
Czasem nieświadomie wpadamy w pułapkę myślenia pełnego katastroficznych scenariuszy, niepokoju i czarnowidztwa – zwłaszcza jeśli masz zmagasz się z zaburzeniem lękowym.
Terapia poznawczo-behawioralna pomaga złapać te myśli „na gorącym uczynku”, przyjrzeć im się i zamienić je na bardziej realistyczne i wspierające.
Co ważne: CBT to terapia konkretna, praktyczna i nastawiona na rozwiązywanie problemów, a nie tylko analizowanie ich bez końca.
Przykład z życia: Wyobraź sobie, że Twój szef prosi Cię o rozmowę. Jeśli masz tendencję do katastroficznego myślenia, Twoja pierwsza reakcja może być: „Na pewno coś zrobiłem/am źle! Pewnie mnie zwolni!” – pojawia się niepokój, stres, napięcie w ciele.
Na terapii CBT uczysz się zatrzymać na chwilę i zapytać siebie: „Czy mam dowody, że naprawdę coś zrobiłem/am nie tak? Czy są inne możliwe powody tej rozmowy?”
Może Twój szef po prostu chce Cię pochwalić albo zaproponować nowe zadanie?
W ten sposób uczysz się podważać automatyczne, negatywne myśli i reagować na sytuacje spokojniej i bardziej racjonalnie.
Bezpłatny test online – sprawdź czy cierpisz na lęki
Jak terapia CBT pomaga w lęku uogólnionym?
Jeśli zmagasz się z zespołem lęku uogólnionego (GAD), to dobrze wiesz, jak trudno “wyłączyć” ciągły obezwładniający niepokój – nawet wtedy, gdy rozum podpowiada, że wszystko jest w porządku.
Terapia CBT działa na kilku poziomach:
- Uczy rozpoznawania pułapek myślowych – zauważysz, kiedy Twoje myśli zaczynają „kręcić się w kółko” i generować niepotrzebny lęk.
- Pomaga zmieniać sposób myślenia – nie chodzi o „pozytywne myślenie na siłę”, ale o bardziej realistyczne podejście.
- Daje konkretne narzędzia do radzenia sobie z napięciem – np. techniki relaksacyjne, oddechowe, ćwiczenia uważności (mindfulness).
- Uczy działania mimo lęku – zamiast unikać trudnych sytuacji, uczysz się z nimi radzić krok po kroku, budując swoje poczucie siły i sprawczości.
Czy to naprawdę działa?
Tak, i to nie tylko na papierze!
CBT jest jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia lęku uogólnionego.
Co mówią badania?
- terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczną metodą leczenia lęku uogólnionego,
- efekty są trwałe – wielu ludzi utrzymuje pozytywne zmiany przez długie lata po zakończeniu terapii.
- CBT bywa równie skuteczna jak leki (np. przeciwlękowe), a w połączeniu z nimi – efekty mogą być jeszcze lepsze.
- W leczeniu GAD skuteczna jest także terapia poznawczo-behawioralna w trybie zdalnym (terapia online).
Krótko mówiąc: jeśli szukasz metody, która naprawdę daje rezultaty, terapia poznawczo behawioralna to bardzo dobry wybór.
Dlaczego warto rozważyć terapię CBT, jeśli masz GAD?
- Jest stosunkowo krótkoterminowa – zazwyczaj trwa kilka miesięcy, a nie kilka lat.
- Skupia się na działaniu – uczysz się konkretnych umiejętności i technik, które możesz wykorzystać od razu w codziennym życiu.
- Pomaga budować niezależność – terapia uczy Cię radzenia sobie samodzielnie, zamiast uzależniać Cię od terapeuty.
- Nie musisz mieć „poważnych kryzysów”, żeby zacząć – terapia działa też profilaktycznie, ucząc lepszego zarządzania stresem i emocjami.
Czy terapia CBT jest dla każdego?
CBT jest świetna, ale warto wiedzieć, że:
- Jeśli Twój lęk jest bardzo nasilony albo towarzyszy mu głęboka depresja, czasami lepsze efekty daje połączenie terapii z farmakoterapią.
- Jeśli czujesz, że Twoje problemy mają bardzo głębokie korzenie (np. związane z trudnym dzieciństwem czy traumą), być może potrzebna będzie terapia uzupełniona o inne podejścia, np. psychodynamiczne.
Dobry terapeuta na początku wspólnej pracy pomoże Ci dobrać odpowiednią ścieżkę, dostosowaną do Twojej sytuacji.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Linden, M., Zubraegel, D., Baer, T., Franke, U., & Schlattmann, P. (2004). Efficacy of Cognitive Behaviour Therapy in Generalized Anxiety Disorders. Psychotherapy and Psychosomatics, 74, 36 – 42. https://doi.org/10.1159/000082025.
- Borza, L. (2017). Cognitive-behavioral therapy for generalized anxiety. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19, 203 – 208. https://doi.org/10.31887/DCNS.2017.19.2/lborza.
- Basile, V., Newton-John, T., & Wootton, B. (2022). Remote cognitive‐behavioral therapy for generalized anxiety disorder: A preliminary meta‐analysis. Journal of Clinical Psychology, 78, 2381 – 2395. https://doi.org/10.1002/jclp.23360.
Dowiedz się więcej
- Ciągłe uczucie lęku i niepokoju
- Jak objawiają się zaburzenia lękowe?
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): kompleksowy przewodnik
