Przewlekły stres, nazywany również stresem chronicznym, to stan długotrwałego napięcia psychicznego, który może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych.
W odróżnieniu od stresu krótkotrwałego, który mobilizuje organizm do działania, stres długotrwały wyczerpuje zasoby adaptacyjne, negatywnie wpływając na funkcjonowanie zarówno ciała, jak i umysłu.
Fazy stresu
Wyróżnia się trzy główne fazy reakcji organizmu na długotrwały stres:
- Faza alarmowa – Organizm mobilizuje się do działania, wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu. Objawy to: przyspieszone tętno, napięcie mięśniowe, wzrost energii.
- Faza odporności – Jeśli stres utrzymuje się przez dłuższy czas, organizm stara się do tego dostosować. W tej fazie człowiek może funkcjonować w stanie chronicznego napięcia, ale zasoby adaptacyjne powoli się wyczerpują.
- Faza wyczerpania – Wyczerpanie fizyczne i psychiczne prowadzi do spadku odporności, problemów zdrowotnych i pojawienia się chorób związanych ze stresem.
Stres a poziom kortyzolu
Kortyzol, nazywany „hormonem stresu”, jest kluczowym regulatorem reakcji organizmu na stres.
W krótkim okresie podwyższony poziom kortyzolu pomaga radzić sobie z zagrożeniem, jednak jego długotrwała nadprodukcja ma negatywne skutki:
- Osłabia odporność – Zwiększa podatność na infekcje i przewlekłe stany zapalne.
- Zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości – Kortyzol sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
- Powoduje zaburzenia snu – Nadmierna produkcja kortyzolu utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu.
- Wpływa na nastrój i funkcjonowanie mózgu – Może przyczyniać się do lęku, depresji i problemów z pamięcią.
Kontrola poziomu kortyzolu poprzez zdrowy styl życia, techniki relaksacyjne i odpowiednią ilość snu może pomóc w ograniczeniu negatywnych skutków długotrwałego stresu.
Objawy przewlekłego stresu
Długotrwały stres manifestuje się na różnych poziomach, obejmując objawy fizyczne, emocjonalne, poznawcze oraz behawioralne.
Objawy fizyczne
- Bóle głowy i migreny: Częste napięciowe bóle głowy mogą być sygnałem przeciążenia stresem.
- Problemy żołądkowo-jelitowe: Niestrawność, bóle brzucha, biegunki czy zaparcia często towarzyszą osobom doświadczającym chronicznego stresu.
- Napięcie mięśniowe: Utrzymujące się napięcie, zwłaszcza w okolicach szyi, ramion i pleców, może prowadzić do przewlekłych bólów mięśniowych.
- Zaburzenia snu: Trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy czy płytki sen są częstymi objawami stresu.
- Zmiany apetytu: Stres może powodować zarówno nadmierne objadanie się, jak i utratę apetytu.
- Obniżona odporność: Osoby narażone na przewlekły stres częściej zapadają na infekcje z powodu osłabienia układu immunologicznego.
Objawy emocjonalne
- Drażliwość i wybuchowość: Nawet niewielkie bodźce mogą wywoływać silne reakcje emocjonalne.
- Poczucie przytłoczenia: Wrażenie, że codzienne obowiązki przerastają możliwości danej osoby.
- Lęk i niepokój: Stałe uczucie napięcia, obawy o przyszłość, trudności w relaksacji.
- Obniżony nastrój: Skłonność do smutku, apatii, a w skrajnych przypadkach – depresji.
Objawy poznawcze
- Trudności z koncentracją: Problemy z utrzymaniem uwagi, zapominanie informacji, dezorganizacja.
- Negatywne myśli: Pesymistyczne postrzeganie rzeczywistości, niska samoocena.
- Problemy z podejmowaniem decyzji: Wahanie, unikanie odpowiedzialności, niepewność.
Objawy behawioralne
- Wycofanie społeczne: Społeczna izolacja, czyli unikanie kontaktów z rodziną, przyjaciółmi i pracownikami.
- Zaniedbywanie obowiązków: Trudności w wykonywaniu codziennych zadań zawodowych i domowych.
- Sięganie po używki: Zwiększone spożycie alkoholu, palenie papierosów czy zażywanie innych substancji psychoaktywnych staje się formą radzenia sobie ze stresem.
Co przyczynia się do występowania przewlekłego stresu?
Przyczyny chronicznego stresu są różnorodne i mogą obejmować zarówno czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne:
- Długotrwałe przeciążenie obowiązkami – Wysokie wymagania w pracy, brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.
- Problemy finansowe – Stałe obawy o stabilność finansową, zadłużenia, brak oszczędności.
- Konflikty międzyludzkie – Problemy w relacjach rodzinnych, trudności w związkach, toksyczne środowisko pracy.
- Traumatyczne wydarzenia – Przykładowo: strata bliskiej osoby, rozwód, poważna choroba.
- Brak odpoczynku i regeneracji – Zbyt mała ilość snu, brak czasu na relaks i hobby.
Rozwój chorób w wyniku przewlekłego stresu
Przewlekły stres znacząco zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, osłabiając organizm i zaburzając jego funkcjonowanie:
- Choroby sercowo-naczyniowe – Długotrwały stres prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi, miażdżycy oraz zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
- Cukrzyca typu 2 – Nadmiar kortyzolu sprzyja insulinooporności, co może prowadzić do zaburzeń gospodarki cukrowej i rozwoju cukrzycy.
- Zaburzenia psychiczne – Przewlekłe napięcie zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych oraz wypalenia zawodowego.
- Choroby autoimmunologiczne – Stres może przyczyniać się do rozwoju schorzeń, takich jak zapalenie stawów czy choroba Hashimoto.
- Zaburzenia trawienne – Wrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, zespół jelita drażliwego to częste skutki przewlekłego stresu.
- Nowotwory – Niektóre badania sugerują, że długotrwały stres może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów poprzez osłabienie układu odpornościowego i promowanie stanów zapalnych w organizmie.
Jak radzić sobie z przewlekłym stresem?
Skuteczne zarządzanie stresem jest kluczowe dla zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego. Oto kilka strategii:
- Techniki relaksacyjne: Medytacja, głębokie oddychanie i joga pomagają obniżyć poziom napięcia.
- Aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia poprawiają nastrój i redukują stres.
- Wsparcie społeczne: Rozmowy z bliskimi, dzielenie się problemami, poszukiwanie pomocy w grupach wsparcia.
- Organizacja czasu: Planowanie dnia, ustalanie priorytetów, unikanie nadmiernego obciążenia obowiązkami.
- Profesjonalna pomoc: W przypadku trudności w samodzielnym radzeniu sobie ze stresem warto skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą, można w wygodny sposób umówić się na konsultację online.
Podsumowanie
Ignorowanie objawów przewlekłego stresu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Dlatego tak ważne jest wczesne rozpoznanie sygnałów wysyłanych przez organizm i podjęcie działań mających na celu redukcję napięcia.
Umów się na psychoterapię
Źródła
Kaczmarska A., Curyło-Sikora P., Problematyka stresu – przegląd koncepcji, „Hygeia Public Health” 2016, 51(4), s. 317-321.
Sygit-Kowalkowska E., Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna, „Hygeia Public Health” 2014, 49(2), s. 202-208.
