Terapia poznawczo-behawioralna (CBT, ang. Cognitive Behavioral Therapy) to jedno z najskuteczniejszych podejść psychoterapeutycznych.
Opiera się na założeniu, że nasze myśli wpływają na emocje i zachowania, a zmiana sposobu myślenia może poprawić samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.
CBT jest metodą dobrze przebadaną naukowo i skuteczną w leczeniu wielu problemów psychicznych i emocjonalnych.
Na czym polega metoda terapii poznawczo-behawioralnej?
Jakie są jej najważniejsze założenia?
Podstawowe założenia terapii poznawczo-behawioralnej
Psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) opiera się na kilku kluczowych zasadach:
- Nasze myśli wpływają na nasze emocje i zachowania – to nie sama sytuacja wywołuje nasze emocje, ale sposób, w jaki ją interpretujemy. Jeśli myślimy w sposób negatywny, czujemy się gorzej, co może prowadzić do błędnych decyzji i złych nawyków.
- Niektóre sposoby myślenia są zniekształcone – wiele osób ma nawyk katastroficznego myślenia („na pewno się ośmieszę”), generalizowania („nigdy mi nic nie wychodzi”) czy myślenia czarno-białego („jeśli nie jestem najlepszy, to znaczy, że jestem beznadziejny”). CBT pomaga dostrzec te błędy i je skorygować.
- Zmieniamy nie tylko myśli, ale i zachowania – CBT nie ogranicza się do analizy myśli. Terapia uczy także nowych, zdrowszych nawyków i strategii radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
- Praca nad sobą wymaga aktywnego zaangażowania – terapia CBT jest praktyczna i skoncentrowana na działaniu. Często obejmuje pracę domową, ćwiczenia i eksperymenty behawioralne, które pozwalają stopniowo wdrażać zmiany.
Techniki stosowane w CBT
W terapii poznawczo-behawioralnej nie tylko analizuje się problem, ale także uczy się konkretnych strategii radzenia sobie z trudnymi myślami, emocjami i zachowaniami.
W zależności od problemu terapeuta może stosować różne techniki, które pomagają pacjentowi stopniowo wprowadzać zmiany w swoim życiu. Oto niektóre z najczęściej stosowanych technik CBT.
Restrukturyzacja poznawcza – zmiana sposobu myślenia
To podstawowa technika CBT, która pomaga rozpoznać negatywne myśli i zamienić je na bardziej realistyczne i wspierające.
Na czym polega?
Wiele osób automatycznie wpada w negatywne schematy myślenia, np.:
- „Na pewno mi się nie uda, bo zawsze coś psuję”
- „Jeśli zrobię błąd, wszyscy mnie wyśmieją”
- „Jestem beznadziejny/a, nic w życiu mi nie wychodzi”
Terapia pomaga zauważyć te myśli i zadać sobie pytania:
- Czy to na pewno prawda?
- Czy mam dowody na to, że zawsze mi się nie udaje?
- Co powiedziałbym komuś bliskiemu, kto myśli w ten sposób?
Restrukturyzacja poznawcza pomaga wyłapywać destrukcyjne myśli, kwestionować je i stopniowo zmieniać sposób postrzegania siebie oraz świata.
Ekspozycja na lęk
Ekspozycja to technika stosowana głównie w terapii lęków i fobii.
Zamiast unikać trudnych sytuacji, uczymy się stopniowo je oswajać.
Dzięki stopniowemu oswajaniu się z lękiem pacjent uczy się, że obawy często są przesadzone, a unikanie sytuacji tylko je wzmacnia.
Trening uważności (mindfulness) – skupienie się na chwili obecnej
Wielu ludzi spędza większość czasu na rozmyślaniu o przeszłości („co zrobiłem źle?”) lub martwieniu się o przyszłość („co się stanie, jeśli…?”).
Mindfulness to technika, która uczy bycia tu i teraz, zamiast ciągłego analizowania i zamartwiania się.
Mindfulness uczy, jak skupić się na teraźniejszości poprzez:
- świadome oddychanie,
- skupienie uwagi na zmysłach (np. odczuwanie ciepła filiżanki herbaty w dłoniach),
- akceptowanie emocji bez oceniania.
Eksperymenty behawioralne – sprawdzanie rzeczywistości
Eksperymenty behawioralne pomagają osobom, które mają silne przekonania, że coś złego na pewno się wydarzy. Często okazuje się, że nasze obawy są przesadzone, a terapia pomaga to sprawdzić.
Pacjent testuje swoje lęki w rzeczywistości, np. jeśli boi się, że nikt nie odpowie na jego wiadomość w grupie znajomych, terapeuta zachęca go, by to sprawdził.
Dowiedz się więcej:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): kompleksowy przewodnik
- Jaka terapia jest najskuteczniejsza?
- Ile trwa psychoterapia?
- Ile trwa terapia poznawczo-behawioralna?
- Po jakim czasie widać efekty terapii?
- Jaki nurt psychoterapii wybrać?
- Terapia poznawczo-behawioralna online
