Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jedna z najbardziej skutecznych metod psychoterapeutycznych, oparta na założeniu, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą ściśle powiązane.

Jeśli czujesz, że negatywne myśli dominują w Twoim życiu, powodując lęk, depresję czy trudności w codziennym funkcjonowaniu, ćwiczenia w CBT mogą być kluczem do odzyskania kontroli.

Kluczowe wnioski

Emocje i zachowania wynikają z interpretacji wydarzeń, a negatywne schematy myślowe można modyfikować właśnie poprzez ćwiczenia CBT.
Regularne ćwiczenia poznawcze pomagają identyfikować i zmieniać szkodliwe myśli oraz schematy.
Stopniowa ekspozycja i praktyczne ćwiczenia zachowań kształtują nowe nawyki i redukują lęk.
CBT jest skuteczna w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych, a systematyczne ćwiczenia wzmacniają efekty terapii.

Podstawy CBT

CBT zakłada, że nie same wydarzenia, ale nasze interpretacje (myśli) decydują o emocjach i zachowaniach.

Model A-B-C (A – wydarzenie aktywizujące, B – przekonania, C – konsekwencje) pokazuje, jak negatywne schematy – głęboko zakorzenione przekonania o sobie, świecie i przyszłości – prowadzą do błędnych kół.

Na przykład w depresji pojawia się „negatywna triada”: negatywny obraz siebie, świata i przyszłości.

Ćwiczenia pomagają przerwać te cykle, zwiększając odporność psychiczną i poprawiając jakość życia.

Do tego uczą lepszego radzenia sobie ze stresem, redukują obsesyjne rozmyślania i zapobiegają izolacji społecznej.

Typy myśli i zniekształceń poznawczych

Przed ćwiczeniami warto rozpoznać własne zniekształcenia poznawcze – filtry, przez które widzimy świat.

Do najczęstszych należą:

Myślenie dychotomiczne (czarno-białe): Widzisz sytuacje jako „wszystko albo nic”, np. „Albo wygram, albo przegram”.
Personalizacja: Przypisujesz sobie winę za coś, na co nie masz wpływu, np. „To moja wina, że relacja się rozpadła”.
Katastrofizacja: Przewidujesz najgorsze scenariusze, np. „Ta drobna pomyłka zniszczy moją karierę”.
Myślenie powinnościowe: Używasz słów jak „muszę” czy „powinienem”, co generuje presję.

Te zniekształcenia powodują trudne emocje, jak lęk czy wstyd.

Ćwiczenia uczą oceniać myśli pod kątem efektywności – czy pomagają, czy szkodzą? – zamiast ich „prawdziwości”.

Ćwiczenia poznawcze: praca z myślami i schematami

Ćwiczenia poznawcze skupiają się na identyfikacji i zmianie myśli.

Oto kluczowe przykłady:

Diagram „kajzerki poznawczej”: To wizualne narzędzie pokazuje powiązania między sytuacją (czynnikiem wyzwalającym), myślami, uczuciami, odczuciami fizycznymi i zachowaniami. Jak to zrobić? Narysuj koło z krzyżem w środku. Wypełnij sekcje: np. sytuacja – spotkanie towarzyskie; myśli – wszyscy mnie ocenią; uczucia – lęk; odczucia fizyczne – przyspieszone serce; zachowania – unikanie. Potem zmień myśl na bardziej zrównoważoną, np. „Mogę spróbować i zobaczyć, co się wydarzy”. To ćwiczenie pomaga przerwać cykle lęku czy depresji, budując świadomość.
Strzałka w dół: Służy do odkrywania głębszych schematów. Zaczynasz od myśli automatycznej (np. „Nie chcę iść na basen”), pytasz siebie „Dlaczego jest to problem?” i schodzisz niżej: „Bo pokażę rozstępy” → „Pomyślą, że jestem nieładna” → „Jestem beznadziejna i zawsze będę sama”. Kontynuuj, aż dojdziesz do schematu kluczowego. To ćwiczenie powstrzymuje dalsze napędzanie nieokreślonego lęku i buduje dystans.
Rozpoznawanie zasad i reguł: Analizuj myśli pośrednie. Użyj do tego arkusza: zapisz myśl, oceń wiarę w nią (w skali 1-100), jej pochodzenie i efekty.
Zapis myśli: Prowadź dziennik: notuj sytuacje, myśli, emocje i zachowania. Analizuj je z dystansu – czy te myśli są faktem czy opinią? To pomaga dostrzec przekłamania i zamienić je na pozytywne.
Dialog sokratejski: Zadawaj sobie pytania niczym terapeuta: „Co dowodzi tej myśli? Co mówi przeciwko? Jakie są alternatywy?”. To prowadzi do ponownej oceny przekonań.

Te ćwiczenia są proste, ale wymagają regularności – najlepiej codziennie po 10-15 minut.

Sprawdź, czy cierpisz na lęki

Ćwiczenia behawioralne

CBT łączy poznanie z zachowaniami.

Ćwiczenia behawioralne budują nowe nawyki:

Ekspozycja: Stopniowe narażanie na lękowe sytuacje, np. od wyobrażania sobie tłumu po realne wyjście. Redukuje strach poprzez odwrażliwienie.
Trening umiejętności radzenia sobie: Ćwicz głębokie oddychanie, medytację czy relaksację. Na przykład stosuj tę technikę oddechową: wdech na 4 sekundy, wstrzymanie na 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy – powtarzaj codziennie przez 5 minut.
Planowanie działań i cele SMART: Ustal cele: Specific (konkretne), Measurable (mierzalne), Achievable (osiągalne), Realistic (realistyczne), Time-focused (określone w czasie). Np. „Będę na spacer codziennie o 18:00 przez 20 minut”.
Pora na zmartwienia: Wyznacz czas na martwienie się (np. 30 minut dziennie). Poza nim odsuń negatywne myśli na później.
Wehikuł czasu: Kiedy doświadczysz katastroficznych myśli, zapytaj siebie: „Jakie znaczenie będzie to miało za rok?”. To dystansuje od lęku.

Skuteczność i wskazówki praktyczne

Ćwiczenia w CBT są zadawane jako zadania domowe, by utrwalić zmiany.

Początkowo mogą być trudne – np. ekspozycja wywołuje dyskomfort – ale z czasem prowadzą do większej samoświadomości i kontroli.

CBT jest skuteczna w leczeniu lęku, depresji, fobii czy zaburzeń odżywiania.

Pamiętaj: jeśli czujesz opór, zacznij od małych kroków i skonsultuj z terapeutą.

Ćwiczenia nie zastępują profesjonalnej pomocy, ale wzmacniają ją.

Umów się na psychoterapię

Źródło

Wenzel A. Basic Strategies of Cognitive Behavioral Therapy. Psychiatr Clin North Am. 2017 Dec;40(4):597-609.

Dowiedz się więcej

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk” Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej