Stany lękowe – jak się z nimi uporać?

Nie ma ludzi, którzy nie wiedzą, co to stany lękowe czy strach. Każdy czegoś się obawia, choć źródła lęku mogą być przeróżne. Są też ludzie, którzy radzą sobie ze strachem lepiej niż inni. Jest on jednak obecny w życiu każdego człowieka.

Musimy odczuwać lęk. Ten mechanizm pozwala człowiekowi przeżyć nawet w ekstremalnych warunkach. Dzięki niemu poruszasz się ostrożnie, ważysz swoje reakcje, przewidujesz konsekwencje. Niestety, lęk patologiczny przestaje pełnić funkcję ochronną.

Ataki paniki, stałe uczucie niepokoju, irracjonalne lęki – stany lękowe mają różne oblicze. Jak każdy z tym zaburzeniem, marzysz o tym, aby leczenie było szybkie i skuteczne. Niestety, w tym przypadku nie ma łatwych rozwiązań, ale jeśli szukasz na ten temat informacji, to znak, że robisz krok w dobrym kierunku.

Więcej o objawach nerwicy

Stany lękowe – ich rodzaje i objawy

Współczesna medycyna rozróżnia kilka rodzajów lęku. W pewnym uproszczeniu przyjmuje się za najczęściej występujące zaburzenia lękowe:

• napady lęku panicznego związanego z agorafobią lub niezwiązanego z agorafobią,
• fobie społeczne,
• fobie specyficzne,
• zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne,
• ogólne zaburzenia lękowe,
• zespół stresu pourazowego.

Choć pewne objawy są wspólne dla wszystkich lęków, to każdy z powyższych stanów lękowych należy postrzegać jako osobny problem o pewnych charakterystycznych cechach. Typowe dla wszystkich zaburzeń lękowych są objawy zwane osiowymi. Zalicza się do nich lęk, zaburzenia somatyczne oraz „błędne koło” lęku, czyli lęk przed lękiem.

Bezpłatny test online – sprawdź czy cierpisz na lęki

Rodzaje lęków

Lęk może przybierać różną postać. Najczęściej wyróżnia się:

• Lęk wolnopłynący. Spotykany jest przede w zaburzeniach uogólnionych. Jest to uczucie bardzo trudne do zdefiniowania: chorzy opisują je jako ogólny niepokój, przeczucie, że stanie się coś złego. W lęku wolnopłynącym drobne sprawy urastają do wielkich trudności.
• Napadową formę lęku. Lęk przybiera formę ataków, które trwają od kilku minut do nawet kilku godzin. Atakowi towarzyszą bardzo silne objawy somatyczne oraz liczne obawy przed kolejnym atakiem, które pogarszają stan chorego.
• Lęk zlokalizowany. Jest rozpoznawany wtedy, gdy cała uwaga osoby chorej koncentruje się na jakiejś jednej rzeczy. Czasami jest to własne ciało i lęk przybiera postać hipochondrii, a czasem sytuacja lub rzecz, jak w fobiach, czy zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych.

Stan lękowy sprawia, że cały organizm znajduje się w podwyższonej gotowości. Do krwi uwalniane są duże ilości kortyzolu i adrenaliny – tak zwanych hormonów stresu. Jest to w dużej mierze przyczyną powstawania szeregu objawów somatycznych, takich jak: trudności z zasypianiem i snem, migrena, ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, nudności, bóle brzucha, biegunki, zaburzenia seksualne oraz wiele innych, mniej lub bardziej charakterystycznych objawów.

„Błędne koło” lęku to kolejne typowe dla stanów lękowych zjawisko. Kiedy pojawiają się objawy somatyczne, koncentruje się na nich cała uwaga osoby nimi dotkniętej. Często objawy te nie są kojarzone z pierwotną przyczyną lęku, wydają się być nową, niezależnie powstałą chorobą.

Zaczynają się wędrówki po lekarzach, jednak w każdym kolejnym gabinecie okazuje się, że ze zdrowiem jest wszystko w porządku. Samopoczucie się pogarsza, pojawiają się nowe lęki, a wraz z nimi nowe objawy. Nawet w czasach gdy wiedza o lękach jest w powszechnie dostępna, osoby cierpiące na zaburzenia lękowe żyją w poczuciu opuszczenia, niezrozumienia i bezradności.

Jak pokonać lęk?

Przyczyny stanów lękowych

Przyczyny lęków są różne. Prawdopodobnie jedną z przyczyn zaburzeń lękowych może być wpływ otoczenia. Dotyczy to przede wszystkim ludzi, którzy wyrastali w rodzinach patologicznych lub z innych powodów mieli zaburzone poczucie bezpieczeństwa.

Przyczyną pewnych zaburzeń lękowych (choćby takich jak zespół stresu pourazowego) jest jakieś traumatyczne wydarzenie w przeszłości, które odcisnęło szczególne piętno: udział w wypadku komunikacyjnym, śmierć lub choroba bliskiej osoby. Nie bez znaczenia jest też indywidualna wrażliwość każdego człowieka, jego cechy osobowościowe.

Jednak naukowcy coraz większy nacisk kładą na genetyczne uwarunkowania tych zaburzeń. Dla jednych informacja ta to zła wiadomość, która oznacza, że nie ma nadziei na wyleczenie. Innym przynosi poczucie ulgi, ponieważ łatwiej im pogodzić się z chorobą, która ma niezależne przyczyny i uwalnia ich od wstydu z powodu ich zachowania.

Leczenie zaburzeń lękowych jest możliwe dzięki odpowiednio dobranym lekom oraz psychoterapii. Można również pomóc sobie samemu.

Stany lękowe – leczenie

Skoro przyczynami zaburzeń są czynniki biologiczne i psychologiczne, logicznym jest, że skuteczne będzie leczenie uwzględniające jedno i drugie. Leczenie polega na stosowaniu leków przeciwlękowych oraz psychoterapii.

Istnieje cała gama sprawdzonych leków, a skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej także została wielokrotnie potwierdzona.

Leki, które naprawdę działają

Stosowanie farmakoterapii w zaburzeniach lękowych zostało wielokrotnie potwierdzone. Leki stosowane w terapii tych zaburzeń są po prostu skuteczne i to największa zaleta tej formy leczenia. Zażywanie preparatów medycznych musi odbywać się pod kontrolą lekarza.

Podejmując decyzję o zażywaniu leków trzeba rozważyć wiele czynników:

• własne preferencje (niektórzy nie chcą zażywać nadmiernej ilości leków, są przekonani o ich szkodliwości),
• interakcje w jakie wchodzą leki przeciwlękowe z innymi zażywanymi medykamentami,
• indywidualną reakcją na leki (nie na każdego chorego leki mają ten sam wpływ, nawet gdy zdiagnozowane zostało identyczne zaburzenie),
• wrażliwość na skutki uboczne (zbyt wiele skutków ubocznych może przeważać nad korzyścią płynącą ze stosowania leku).

Rodzaje farmaceutyków

Działanie przeciwlękowe mają preparaty zaliczane do grupy leków przeciwdepresyjnych. Ich nazwa nieco myli, ale są one skuteczne także w leczeniu zaburzeń lęku. Są to przede wszystkim selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (leki te określa się skrótem SSRI), selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) oraz trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TLPD).

W leczeniu lęków stosowano też odwracalne inhibitory MAO, jednak wysoka hepatotoksyczność oraz konieczność stosowania restrykcyjnej diety sprawiają, że jest stosowany tylko wówczas, gdy inne środki zawodzą.

W leczeniu fobii społecznej, w łagodzeniu objawów pojawiających się przed publicznym występem, stosowane są beta-adrenolityki. Łagodzą one objawy psychosomatyczne, takie jak: drżenia, pocenie się, kołatanie serca. W leczeniu zaburzeń lękowych uogólnionych sprawdza się podawanie buspironu.

W leczeniu doraźnym stosuje się leki z grupy benzodiazepin. Mają one jednak silne działanie uzależniające oraz sporo skutków ubocznych, takich jak: ospałość, senność, bóle głowy, zachwiania równowagi. Leków tych nie wolno także łączyć z alkoholem. Benzodiazepiny działają szybko, dlatego podaje się je w pierwszej fazie leczenia lekami przeciwdepresyjnymi, które mają bardzo opóźniony początek działania.

Uwaga na skutki uboczne!

Niestety, leki na receptę, nawet najlepiej dobrane do stanu zdrowia pacjenta, mogą mieć szereg skutków ubocznych. Często są przyczyną następujących dolegliwości:

• mdłości, bóle brzucha, niestrawność, biegunka,
• zmniejszenie apetytu i utrata wagi,
• zmniejszenie libido i inne zaburzania seksualne,
• uczucie zmęczenia, ospałość,
• upośledzenie zdolności prowadzenia pojazdów oraz obsługi maszyn,
• zmiany charakterologiczne u pacjenta,
• uzależnienie.

Dużą wadą leków przeciwlękowych jest także fakt, że preparaty te należy przyjmować przez długi czas. Po ich odstawieniu pozytywne skutki terapii mogą się zmniejszyć lub zniknąć całkowicie. Dlatego też wielu lekarzy zaleca łączenie farmakoterapii z psychoterapią.

Najlepsze sposoby na nerwicę?

Stany lękowe – czy psychoterapia jest skuteczna?

Terapia poznawczo-behawioralna, w przeciwieństwie do leków, ma długotrwałe działanie i zorientowana jest na długofalowe efekty. Terapia powinna trwać od 10 do 15 tygodni.

Stosuje się w niej, między innymi, następujące strategie:

• Osoba z zaburzeniami lepiej poznaje przebieg napadu paniki. Stara się także opisywać własne uczucia i przeżycia z nimi związane. Dowiaduje się więcej o swoim zaburzeniu.
• Zmiana przekonań poznawczych. Na tym etapie pacjent uczy się rozpoznawać własne przekonania i negować ich słuszność tak, aby zastąpić lękowe wzorce myślenia bardziej zrównoważonym spojrzeniem na świat.
• Ekspozycja na sytuacje wywołujące strach. Konieczność zmierzenia się z sytuacją, która wywołuje lęk, pozwala nabyć pewnej odporności, zrozumieć, że atak paniki to nie koniec świata. Doświadczenie tego, że zmierzenie się z tym, co jest przyczyną obaw i przeżycie napadu lęku nie jest niczym niebezpiecznym. Jeżeli przyczyną lęków są doznania, terapeuta zachęca do zmierzenia się także z nimi (gdy pacjenta przeraża szybkie bicie serca wykonuje się ćwiczenia, które także je powodują).

Ważnym elementem terapii są ćwiczenia oddechowe, w których celem jest zapanowanie nad hiperwentylacją i umiejętne spowolnienie oddechu, aby do niej nie doszło.

Wielu lekarzy uważa, że najskuteczniejsze jest połączenie obu tych sposobów: w początkowym etapie leczenia włączenia farmakoterapii, z równoczesnym towarzyszeniem terapii poznawczo-behawioralnej, a później stopniową rezygnację z leków.

W przypadku lekkich zaburzeń lub jako wsparcie tradycyjnych sposobów leczenia, można samodzielnie stosować pewne ćwiczenia, ponieważ istnieją sprawdzone metody autoterapii.

Stany lękowe – jak sobie pomóc?

Powrót do zdrowia nie jest łatwy. Nie nastąpi też od razu, a terapia wymaga ogromnej cierpliwości,  czasu i samozaparcia. Kiedy nastąpi poprawa, nie oznacza to także, że już nigdy nie powróci lęk.

Strach to naturalna część życia człowieka i trzeba się z tym pogodzić. Jednak sam spadek napięcia i umiejętność zapanowania nad atakami znacząco poprawia jego jakość.

Zaakceptowanie swojej choroby

Możesz przez kolejne miesiące powtarzać sobie, że to nic takiego, że po prostu musisz przestać się bać. Jednak to prawdopodobnie nie przyniesie efektu, a Ty musisz się z tym pogodzić.

Musisz zrozumieć, że to co się z Tobą dzieje, to nie tylko dziwne myśli, ale zaburzenia. One nie znikną same.

Akceptacja rozpoczyna się od przyznania,  że cierpisz na zaburzenia lękowe. Być może konieczne jest połączenie tego z diagnozą lekarską. Lekarz powinien wykluczyć wszelkie poważne choroby, takiej jak choroby serca, zaburzenia pracy tarczycy, itp.

Musisz zaakceptować, że Twoje kłopoty związane są z nieprawidłowym funkcjonowaniem organizmu. Problemem nie jest samo ciało, ale to, co dzieje się w Twojej głowie. Akceptacja swojego zaburzenia to istotny krok, który musisz wykonać, aby móc się leczyć dalej.

Akceptacja nie może ograniczać się do samej choroby, ale powinna się też odnosić do myśli, objawów oraz samych ataków. Przyjęcie, że one się zdarzają i będą zdarzać, sprawia, że przestajesz z nimi walczyć. To pozwala skupić się na tym, co najważniejsze – opanowaniu lęku.

Zmiana sposobu myślenia – świadoma uwaga

Zmiana ta została zapoczątkowana przez wcześniejszą akceptację. Teraz konieczne jest inne spojrzenie na siebie oraz swoje problemy.

Jednym z typowych sposobów myślenia, które towarzyszą stanom lękowym, jest myślenie „a co, jeżeli… (dostanę ataku, stracę kontrolę nad sobą, wszyscy to zobaczą, ośmieszę się, itp.)? Ten sposób myślenia utrwala zaburzenie. Trzeba zacząć go kontrolować.

Obserwowaniu własnych myśli doskonale sprzyja medytacja. Można stosować dowolną technikę medytacyjną, poznając ją na własną rękę z książek lub szukając kogoś, kto będzie przewodnikiem. Medytacja pomaga dostrzec myśli, zdać sobie sprawę z tego kiedy i jak się pojawiają.

Inną metodą jest notowanie tego, co myślisz. Opisywanie odczuć, obserwowanie tego, w jaki sposób wpływają one na pojawienie się niepokoju.

Myśli są przyczyną lęków – w miarę jak stają się „wyraźniejsze”, a Ty stajesz się ich świadomy, zaczynasz dostrzegać, że masz wybór: możesz pozwolić im na pojawienie się, a potem odpłynięcie. Zamiast ich unikać, walczyć z nimi, powstrzymywać – pozwól im pojawić się i odejść.

Im bardziej świadomy się stajesz, tym większa szansa na to, że na pytanie „a co jeśli…?” pojawi się odpowiedź „przeżyję to i ruszę dalej”.  Takie ćwiczenia wymagają wiele cierpliwości, jednak jeśli każdego dnia żyjesz ze swoimi lękami, to masz jej znaczenie więcej niż ludzie bez zaburzeń.

Ćwiczenia oddechowe i aktywność fizyczna

Istotną rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, są regularne ćwiczenia oddychania. Nieprawidłowy oddech to częsty problem w stanach lękowych. Zbyt szybkie i zbyt głębokie oddychanie sprawia, że dochodzi do hiperwentylacji.

Jest to taki stan, w którym zaburzona zostaje równowaga we krwi pomiędzy tlenem, a dwutlenkiem węgla. Jest to przyczyną kolejnych nieprzyjemnych symptomów: drętwienia, mrowienia, fali zimna lub gorąca, zawrotów głowy, a w skrajnych przypadkach nawet omdlenia. Objawy te mogą nasilić uczucie lęku i wywołać kolejny atak paniki.

Dlatego konieczne jest zapanowanie nad tym. Każdego dnia wykonuj ćwiczenia oddechowe przez 15-20 minut.

Każde takie ćwiczenie składa się z trzech elementów:

• wdech – powinien być bardzo powolny – w tym czasie odlicz 5 uderzeń serca,
• zatrzymanie oddechu – odlicz 7 uderzeń serca,
• długi wydech trwający około 9 uderzeń serca.

W kontrolowaniu oddechu także pomaga medytacja. Sprzyja temu również aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne i ruch to nie tylko metoda na utrzymanie swojego ciała w stanie zdrowia, to również sprawdzony sposób na zachowanie zdrowia psychicznego.

Aktywność fizyczna wzmacnia system odpornościowy, uwalnia wydzielanie endorfin, które poprawiają samopoczucie, pomaga uwolnić się od napięcia, jakie powodują stany lękowe. Intensywny ruch sprawia również, że serce bije szybciej, brakuje tchu, człowiek się poci – wszystkie te objawy są często wyzwalaczami ataków lęku. Celowe ich wywołanie w trakcie ćwiczeń pozwala się z nimi oswoić i nauczyć, że nie ma realnej przyczyny, aby reagować lękiem.

Styl życia i odżywianie się

Jedzenie niekoniecznie ma bezpośredni wpływ na pojawianie się lęków. Mimo to dieta ma znaczenie. Podobnie jak styl życia.

Aby poprawić stan swojego zdrowia, zrezygnuj z:

• smażonych potraw – są ciężkostrawne, obciążają układ trawienny, zjedzone wieczorem utrudniają zaśnięcie,
• alkoholu – jego picie może w pierwszej chwili łagodzić lęki, co często prowadzi do naużywania go i uzależnienia, złe samopoczucie następnego dnia może wywołać atak lęku,
• kawy – ma działanie pobudzające, pita w większych ilościach niż filiżanka dziennie, może przyspieszyć bicie serca, a zatem sprowokować atak paniki,
• białego cukru i mąki oraz produktów je zawierających – dostarczają dużej dawki energii, mają działanie pobudzające, także układ nerwowy.

Zamiast tego zadbaj o to, aby w diecie znalazły się:

• produkty bogate w magnez – to bardzo ważny makroelement, który ma wpływ na szereg procesów, jego niedobory poważnie zaburzają pracę układu nerwowego, są też przyczyną niekontrolowanych skurczy mięśni,
• produkty bogate w tryptofan – ten związek organiczny wchodzi w skład białek, a jego przemiana jest źródłem ważnych związków, między innymi neuroprzekaźnika serotoniny, tryptofan zawierają: pestki dyni, ziarno sezamu, słonecznika, algi spirulina,
• świeże owoce i warzywa – dostarczają niezbędnych witamin, błonnika.

Pij dużo wody. Odwodnienie, nawet niewielkie, może być przyczyną rozdrażnienia, a w efekcie ataku lęku.

Stany lękowe to niezwykle przykra i uciążliwa dolegliwość. Na szczęście jest wiele metod radzenia sobie z nimi.

Źródła

• Święcicki, Ł., (2013). Praktyczne aspekty farmakoterapii lęku — pozycja opipramolu. Psychiatria, 10(2), 63-66.
• Nitka-Siemińska, A., (2014). Zaburzenia lękowe – charakterystyka i zasady leczenia. Forum Medycyny Rodzinnej, 2014, 8(1), 37-43.