jak pokonać lęk

Jak pokonać lęk w kilka tygodni

Życie z lękami nie jest łatwe. Miliony ludzi na całym świecie zmagają się z tym każdego dnia i poszukują sposobów na to, jak pokonać lęk. Umiejętność kontrolowania lęków nie jest łatwa, a nauczenie się tego to proces trwający długo.

Choć nie da się opanować lęków w jeden dzień, są pewne sposoby, które mogą pomóc w walce z nimi. Jeśli cierpisz z powodu lęku, spróbuj wykorzystać strategie które przedstawiamy poniżej, których celem jest jego redukcja.

Zanim zaczniesz, musisz wiedzieć, co jest przyczyną Twoich obaw.

Musisz odpowiedź sobie na kilka pytań:

Czego się boisz?

Czy to tylko jedna rzecz?

Czego boisz się najbardziej?

Czy lęk zależy od sytuacji?

Zanotuj swoje obawy, a jeśli jest ich więcej, spróbuj je uszeregować, zaczynając od tych najbardziej uciążliwych. Spróbuj ocenić, czy poradzisz sobie samodzielnie, czy jednak poszukasz wsparcia i pomocy. Pamiętaj, że nie musisz zostać z lękiem i jego objawami na zawsze.

1. Kontrolowanie oddechu

Jeśli kiedykolwiek uprawiałaś jakiś sport, wiesz jak ważny jest oddech podczas wysiłku fizycznego. Jak się okazuje, jest równie ważny w zaburzeniach lęku. Złe nawyki oddechowe mogą przyczyniać się do tego, że pojawiają się najbardziej dokuczliwe objawy ataku lęku czy nawet paniki.

Lękowi towarzyszą objawy somatyczne, między innymi takie jak:

  • gwałtowne bicie serca,
  • pocenie się,
  • drżenie lub dygotanie,
  • utrudnione oddychanie,
  • uczucie ucisku w klatce piersiowej lub żołądku,
  • mdłości,
  • zawroty głowy,
  • uderzenia gorąca.

Jak reaguje Twój oddech na sytuację lękową?

Została nawet sformułowana teoria „fałszywego alarmu duszenia się” (suffocation false alarm theory). Według niej, w czasie ataku lęku napadowego, pojawia się zwiększona wrażliwość układu nerwowego na niedobór tlenu (a co za tym idzie, nadmiar dwutlenku węgla). Przyczyną tego są prawdopodobnie struktury serotoninergiczne, czyli te części układu nerwowego, które zwiększają swoją aktywność w czasie ostrego stresu (kora przedczołowa, ciało migdałowate, podwzgórze).

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na mój bezpłatny, mailowy 5-dniowy kurs walki z lękiem, nerwicami, paniką, zamartwianiem się i stresem. Życzę Ci powodzenia w Twoich zmaganiach! Natalia
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

W chwili, gdy zaczyna się atak lęku, oddech staje się przyspieszony i płytszy. To wystarczający sygnał dla nadwrażliwego w tym momencie układu nerwowego, że organizm zaczyna się dusić. Uczucie to jest przyczyną gwałtownego nasilenia się pozostałych objawów somatycznych. Atak może być tak ciężki i bolesny, że mylony jest z zawałem serca.

Techniki kontroli oddechu

Kontrolowanie oddechu jest pewnym rozwiązaniem, a jedyną osobą, która ma na to wpływ, jesteś Ty. Nawet jeżeli czujesz, że brakuje Ci tchu i nie możesz głębiej odetchnąć, musisz zwolnić i oddychać spokojniej. Nie możesz pozwolić sobie na szybsze czy głębsze oddychanie. Oddech musi być wolniejszy, płytszy, kontrolowany.

Można do tego używać następującej techniki:

  • weź powolny i lekki oddech przez nos – niech to trwa 5 do 7 sekund,
  • przytrzymaj powietrze przez 3-4 sekundy,
  • wydychaj powietrze przez lekko przymknięte usta – wydech powinien trwać 7 do 9 sekund.

Powtórz to ćwiczenie około 20 razy. Ta technika oddychania uchroni Cię przed hiperwentylacją, czyli stanem, w którym szybki i intensywny oddech prowadzi do zaburzenia równowagi między tlenem a dwutlenkiem węgla we krwi, co może stać się nawet przyczyną omdlenia. Hiperwentylacja jest częstym problemem u osób z lękami. Ćwiczenia oddechowe pomogą  odzyskać równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla w Twoim organizmie i wyciszą pozostałe objawy lękowe. Skupienie się na technice oddychania pomaga też odsunąć pozostałe myśli.

 

2. Rozmowa z przyjacielem

W chwili napadu lęku każdy bardzo skupia się na sobie, na tym, co myśli, czuje i przeżywa. Własne myśli stają się najgorszym wrogiem. Sprawdzonym sposobem na to, jak pokonać lęk, jest rozmowa z kimś.

Powinna to być osoba, którą lubisz, i której ufasz. Jeśli nie możesz z nią rozmawiać bezpośrednio, może wystarczyć, że zatelefonujesz. W czasie rozmowy nie wstydź się, opowiedz co się dzieje i jak się czujesz.

Mówienie do osób bliskich: przyjaciela, partnera, rodziny, sprawia, że nie masz czasu myśleć o objawach, więc Twoje myśli nie mogą ich potęgować. Nabierasz pewności siebie – skoro możesz zadzwonić i mówić, to przecież nic się nie dzieje. Czujesz się też bezpieczniej – jeśli naprawdę miałoby się coś stać, to właśnie powiadomiłeś kogoś, kto zareaguje i pomoże.

Pomóc mogą też inne rzeczy, które odwracają uwagę: muzyka, czytanie, oglądanie telewizji. Wszystko to, co pomoże odwrócić uwagę i nie pozwoli myślom skupić się na tym, co wywołało lęk.

3. Odpoczynek

jak pokonać lęk

Na pewno dobrze wiesz, co pomaga Ci się zrelaksować. Nie unikaj odpoczynku i nie zmuszaj się do przesadnej aktywności. Po wykonaniu obowiązków zadbaj o to, aby znaleźć sposób na odprężenie się.

Dla wielu osób takim sposobem jest długa i ciepła kąpiel. Można ja połączyć z aromaterapią. Od wieków znane jest uspokajające działanie olejków eterycznych: lawendowego, melisowego, pomarańczowego czy sandałowego.

Kąpiele z olejkami eterycznymi to popularny sposób na wykorzystanie ich cennych wartości. Wystarczy do wanny z ciepłą wodą (temperatura 38°C) dodać 10 do 15 kropli olejku i emulgator, który zapobiegnie pojawianiu się tłustych plam na powierzchni (takim emulgatorem może być miód, sól morska lub specjalny preparat). Przed użyciem olejku należy się upewnić, czy nie jest uczulający (posmarować odrobiną olejku zgięcie łokcia – jeśli pojawi się zaczerwienienie czy pieczenie, to nie wolno go stosować).

Inne, znane metody relaksacji, to:

  • masaż,
  • spacer,
  • medytacja,
  • joga,
  • zajmowanie się – malowaniem, wycinaniem, robótkami ręcznymi itp.—Zachęcamy Cię do zapisania się na darmowy 5 dniowy kurs mailowy walki z lękiem:

Niezależnie od tego, co pomaga Ci się zrelaksować, nie wahaj się tego użyć zawsze, gdy czujesz, że napięcie narasta, a lęk staje się coraz bardziej przytłaczający.

4. Aktywność fizyczna

jak pokonać lęk

Zetknięcie się z sytuacją, która wywołuje lęk, powoduje gwałtowny wyrzut adrenaliny do krwi. Jest to hormon, który ma decydująca rolę w czasie stresu. To właśnie on sprawia, że serce bije Ci szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, rozszerzają się oskrzela, a cały organizm jest w stanie gotowości. Może walczyć lub uciekać.

Aktywność fizyczna pozwala wyregulować poziom adrenaliny, a to obniża poziom lęku. Ćwiczenia fizyczne mają też inne, przeciwlękowe działanie:

  • powodują zmęczenie mięśni, a to redukuje nadmiar energii i napięcia,
  • uwalniają endorfiny – hormony odpowiedzialne za dobre samopoczucie i wywołujące stan radości, zadowolenia, szczęścia, zmniejszające odczuwanie bólu,
  • ułatwiają naukę kontroli oddechu,
  • podobnie jak rozmowa z kimś bliskim, są świetnym odwróceniem uwagi od problemu.

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać ciężkich i wyczerpujących treningów. Wystarczy szybki spacer, trochę biegania, jazda na rowerze czy joga.

Szczególnie korzystne jest bieganie. Może ono być równie skuteczne jak leki przeciwlękowe, a nie ma niekorzystnych skutków ubocznych. Bieganie i inne intensywne ćwiczenia znacząco poprawiają samopoczucie osób z zaburzeniami lękowymi.

Dbaj o właściwe nawodnienie. Wiele osób przywiązuje dużą wagę do tego, jak się odżywia, ale równie ważne jest zadbanie o to, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość płynów. Najlepsza do tego jest czysta woda.

Zadbaj też o odpowiedni poziom magnezu. Ten minerał ma duży wpływ na pracę układu nerwowego.

5. Niespokojne myśli i jak sobie z nimi radzić

jak pokonać lęk

Niepokój nie bierze się z niczego. Jeśli pojawia się lęk, to dlatego, że coś go spowodowało – jakaś rzecz, sytuacja, a może myśl? Ludzki umysł ma tendencję do wpadania w spiralę negatywnych myśli. Czasami można kontrolować swoje obawy dbając o to, aby te myśli pozostawały na uboczu i ucząc się, jak odrzucać to, co je wyzwala.

Jest wiele strategii możliwych do zastosowania. Możesz spróbować jednej z nich, na przykład:

Lista kontrolna pytań

Gdy odczuwasz silny niepokój, zrób listę z pytaniami, aby przeanalizować to konkretne doświadczenie lękowe. Im dłuższa lista kontrolna, tym łatwiej dowiesz się, kiedy Twoje myśli stają się zbyt irracjonalne. Możesz postawić sobie takie pytania:

  • Czy jest jakiś powód, aby wierzyć, że coś jest nie tak?
  • Jaki jest na to dowód?
  • Czy jest szansa, że rozdmuchuję to ponad miarę?

Możesz też zrobić rano listę wszystkich rzeczy, których się obawiasz w ciągu całego dnia, a wieczorem odczytać, które z obaw się sprawdziły. Po tygodniu zobaczysz, że większość z nich była bezpodstawna.

Myśli pozytywne i uspokajające

Nie każdy lubi je powtarzać, ale ci, którzy to robią, uważają, że takie powtarzanie sobie samemu dobrych rzeczy jest bardzo pomocne. Są to myśli, które pomagają poczuć się lepiej. Przykładowe myśli, które pomogą Ci w pokonaniu lęku to:

  • Wszystko jest w porządku. To tylko niepokój, zaraz się nim zajmę.
  • Moje lęki to nie ja.
  • Moje lęki mnie nie kontrolują.
  • Dam radę.
  • Potrafię się temu nie poddać.
  • Moje ciało jest zdrowe, te objawy to tylko lęk.

Odwrażliwianie

Desensytyzacja to proces terapeutyczny, który polega na oswajaniu z bodźcem (sytuacją, osobą) powodującym napad lęku. Początkowo należy się konfrontować ze złagodzoną wersją, dopiero po jakimś czasie zmierzyć się z tym, co rodzi lęk.

 

Na przykład w przypadku fobii, osoba cierpiąca z powodu lęku przed jakimś zwierzęciem czy przedmiotem najpierw ogląda zdjęcia z nim, potem filmy, na koniec konfrontuje się ze  źródłem lęku – w warunkach kontrolowanych i naturalnych. Stopniowe stykanie się z tym, co rodzi lęk, pozwala zmniejszyć reakcję, opanować emocje, czyli odwrażliwić.

Tutaj przydałby się chociaż skrótowy opis na czym polega desentytyzacja

Można też próbować stopniowo się przyzwyczaić do reakcji naszego organizmu, ponieważ często tym, co powoduje atak paniki, nie jest samo źródło lęku, ale Twoja reakcja na nie wzbudza lęk. Jeśli oswoisz się z odczuciami fizycznymi, gdy nie odczuwasz lęku, nauczysz się je ignorować, gdy lęk się pojawi. Dzięki temu Twój umysł przestanie je łączyć z atakami paniki.

  • Jeśli problemem są zawroty głowy, możesz się kręcić na krześle obrotowym, aby je wywołać i sprawdzić jak się czujesz i zachowujesz.
  • Jeśli obawiasz się mdłości, możesz kołysać się na huśtawce, popłynąć statkiem lub zmierzyć z niemiłymi zapachami, aby sprawdzić, jak nad tym odruchem zapanować.
  • Gdy przeraża Cię przyspieszone tętno, zacznij intensywnie ćwiczyć, aby Twoje ciało mogło się przyzwyczaić do wzmożonej pracy serca i oswoiło z tym stanem, a także nauczyło zwalniać i uspokajać.
  • Czytaj, oglądaj i poszukuj informacji o tym, co jest przyczyną Twoich lęków. Im większy z nimi kontakt w takiej złagodzonej formie, tym lepsza reakcja w rzeczywistości.

Prowadzenie dziennika

Zapisywanie własnych myśli może mieć działanie terapeutyczne. W zasadzie wszystkie myśli mogą stać się tym, co wyzwoli niepokój, nawet jeśli na pierwszy rzut oka nie są stresujące.

Jednak notowanie ich ma działanie rozpraszające. Umieszczanie ich na papierze sprawia, że mózg musi zająć się czymś innym, a to wystarczy, aby zmniejszyć niepokój.

6. Muzykoterapia

Słuchaj muzyki. Dużo dobrej i kojącej muzyki. Może to być muzyka klasyczna, jazz, rock – każda muzyka jest dobra, ale kluczem jest wybranie tego, co lubisz.

Muzykoterapia to uznana od lat forma leczenia. Melodia, rytm, harmonia mogą być wykorzystywane także w leczeniu lęków.  Wzmagają one wydzielanie endorfin, które działają kojąco na nasze samopoczucie, wprowadzają w stan zadowolenia.

Według badań, najlepsze działanie ma taka muzyka, jaką lubimy, ale należy przy tym zwrócić  uwagę na to, żeby wybrane utwory były raczej spokojne. Muzyka do walki z lękami powinna reprezentować to, jak chcesz się czuć. Dlatego słuchanie utworów smutnych, gwałtownych, gniewnych może wręcz nasilić negatywne emocje. To, czego słuchasz, ma pomóc Ci dobrze się poczuć.

Muzyka jest nieodłącznym elementem naszego życia, dobrze jest zatem wykorzystać to i sprawdzić jak pokonać lęk dzięki niej. Jeśli chcesz spróbować, ale nie masz swoich typów, możesz sięgnąć po gotowe zestawy z muzyką relaksacyjną. Są to takie nagrania (dźwięki natury, ciche melodie, uspokajające szelesty), które skomponowano specjalnie po to, aby działały odprężająco.

7. Zaakceptuj swój lęk

Co ciekawe w zaburzeniach lękowych, to fakt, że mają tendencję do nasilania się, gdy próbujesz z nimi walczyć. Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje. Dlatego interesującą techniką może być swego rodzaju „rzucenie się w lęk”.

Znajdź miejsce, w którym możesz być sam. Musisz wcześniej zadbać o to, aby to co zrobisz, było dla Ciebie bezpieczne. Dobrze jest też zapewnić sobie takie warunki, aby nie zostały zniszczone żadne ważne czy cenne rzeczy znajdujące się w otoczeniu.

Gdy czujesz, że ogarnia Cię nieuzasadniony strach, idź w to swoje wcześniej wybrane miejsce, aby móc bez trudu karmić swój lęk. Jeśli trzeba to krzycz, tup, uderzaj w poduszki, uwolnij wszystkie emocje, jakie lęk i obawa przed nim w Tobie wyzwala.

 

Na początku pewnie poczujesz się głupio – to normalne. Mimo to kontynuuj wyrzucanie z siebie tego wszystkiego, co sprawia, że się źle czujesz. Może się okazać, że to naprawdę świetna zabawa – zamiast się powstrzymywać, hamować i ograniczać – ulżyj sobie w ten sposób.

Taka nieco szaleńcza metoda daje możliwość pogodzenia się ze swoimi lękami. Zaakceptowania ich. To odbiera im moc kontrolowania Twojego życia.

8. Skup się na „tu i teraz”

jak pokonać lęk

Naucz się żyć dniem dzisiejszym. Osoby z zaburzeniami lękowymi często martwią się o przyszłość, o to, jak sobie poradzą, co zrobią i co będzie gdy… W efekcie cały dzień próbują żyć z lękiem, nawet, gdy jeszcze się nie pojawił.

Ćwicz bycie uważnym. Każdego dnia, w każdej jego chwili. Bądź otwarty na swoje myśli, uczucia i nie angażuj się w walkę z nimi. Angażuj się tylko w to, co jest dla Ciebie ważne.

Możesz zainteresować się medytacją, mindfulness, terapią ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), nie tylko po to, aby leczyć swe problemy, ale też zmienić podejście do swojego życia i żyć szczęśliwiej.

9. Leczniczy upływ czasu

To najprostsza metoda zwalczania zaburzeń lękowych. Potrzebne są tylko cierpliwość i spokój. Wiele lęków, które pojawiają się w życiu każdego człowieka, po prostu po pewnym czasie słabnie, a nawet samoistnie mija.

Z powodu lęków cierpią przede wszystkim ludzie młodzi i w sile wieku. Owszem, lęki mogą utrzymywać się całe życie, ale u osób starszych nowe zaburzenia się nie pojawiają. Daje to nadzieję na to, że w miarę upływu czasu także to co przeżywasz teraz, stanie się mniej męczące i dotkliwe.

Należy tu zaznaczyć, że są takie zaburzenia, w których bezwzględnie należy poszukać pomocy. Najskuteczniejsze jest leczenie farmakologiczne połączone z psychoterapią. Jednak nawet po udanym leczeniu może się okazać, że lęk powraca. Dzieje się tak wówczas, gdy nadmierna wrażliwość, delikatność, to po prostu cecha Twojego charakteru, a nie choroba.

Zatem, jak pokonać lęk? Przede wszystkim dać sobie więcej czasu.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na mój bezpłatny, mailowy 5-dniowy kurs walki z lękiem, nerwicami, paniką, zamartwianiem się i stresem. Życzę Ci powodzenia w Twoich zmaganiach! Natalia
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Leave a Comment: