depresja lękowa

Depresja lękowa – 12 skutecznych sposobów

Depresja lękowa czy lęk i depresja? Trudności w rozdzieleniu jednego zaburzenia od drugiego znane są medycynie i psychologii niemal od początków zmagania z tymi dolegliwościami. Dzieje się tak dlatego, że lęk bardzo często towarzyszy depresji.

Obecnie obowiązujący system klasyfikacji ICD-10 wyraźnie oddziela zaburzenia lęku od zaburzeń afektywnych, do których należy m.in. depresja. Jednak ten nieco sztuczny podział, wynikający ze względów metodologicznych, nie zmienia faktu, że oba zaburzenia często współwystępują, co wiąże się w wieloma następstwami.

W depresji lękowej występuje, w porównaniu do osób zdrowych, znacznie bardziej nasilone poczucie winy, obniżone jest również poczucie własnej wartości. Chorzy cierpią z powodu zmęczenia i utraty zdolności do cieszenia się (anhedonia) czy bycia zadowolonym. Większe problemy dotyczą też snu, apetytu, rośnie ryzyko hospitalizacji i prób samobójczych.

Zespoły lękowo-depresyjne mają naczęściej przewlekły przebieg, a chorzy gorzej funkcjonują niż w jednowymiarowych (czyli takich, w których występuje tylko lęk lub tylko depresja) zaburzeniach. Dotyczy to zarówno życia osobistego, jak i zawodowego.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na mój bezpłatny, mailowy 5-dniowy kurs walki z lękiem, nerwicami, paniką, zamartwianiem się i stresem. Życzę Ci powodzenia w Twoich zmaganiach! Natalia
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

W przypadku współwystępowania zaburzeń lękowych i depresyjnych, stosuje się leczenie stopniowe   - najpierw leczy się zaburzenie pierwotne, a dopiero w następnej kolejności wtórne. Wymaga to ustalenia, które zaburzenie pojawiło się najpierw (pierwotne) lub które ma większe ryzyko (co jest rozumiane głównie jako ryzyko podjęcia próby samobójczej). Ponieważ najczęściej bardziej ryzykowna jest depresja, to wielu specjalistów zaczyna leczenie od niej, a dopiero potem przechodzi do leczenia zaburzeń lękowych.

Możliwa jest też terapia równoległa, która ma miejsce przede wszystkim wówczas, gdy wykorzystuje się leki o działaniu zarówno przeciwdepresyjnym, jak i przeciwlękowym. Leki te, to: trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TLPD), selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny i serotoniny (SNRI), selektywne inhibitory MAO. Leczenie tymi preparatami musi być długotrwałe, ponieważ poprawa następuje dopiero po 2 – 6 tygodniach leczenia.

2. Psychoterapia

Sprawdzoną metodą walki z depresją lękową jest także psychoterapia. Spośród wielu nurtów, na pierwsze miejsce pod względem skuteczności wysuwa się terapia poznawczo-behawioralna określana skrótem CBT (cognitive-behavioural therapy).

W terapii CBT problemy są podzielone na 5 obszarów (sytuacje, myśli, emocje, odczucia fizyczne, działania), które są ze sobą połączone i oddziałują na siebie wzajemnie (np. myśli wywołują emocje, emocje powodują reakcje fizyczna).

Terapia poznawczo-behawioralna proponuje podejście:

  • pragmatyczne – pomaga w identyfikacji konkretnych problemów i stara się je rozwiązać,
  • zorganizowane - zamiast mówić swobodnie o swoim życiu, Ty i Twój terapeuta omówicie konkretne problemy i wyznaczycie cele, które możesz osiągnąć,
  • skoncentrowane na bieżących problemach - chodzi głównie o to, jak myślisz i działasz teraz, a nie próbuje rozwiązać bliżej nie sprecyzowane problemy z przeszłością,
  • oparte na współpracy - Twój terapeuta nie powie Ci, co masz robić, ale będzie współpracować z Tobą, aby znaleźć rozwiązania aktualnych trudności.

Ważnym elementem terapii jest zatrzymanie negatywnych cykli myślowych – sposobu w jaki zaczynasz postrzegać siebie i swoje życie. Jeżeli zatrzyma się ten proces, to możliwe będzie zastąpienie myśli rodzących cierpienie takimi, które są bardziej realistyczne. Ma to bezpośrednie przełożenie na nastrój i zachowanie.

Terapia zwykle odbywa się raz w tygodniu lub co dwa tygodnie. Przebieg leczenia trwa od pięciu do dwudziestu sesji, przy czym każda sesja trwa 30 – 60 minut.

3. Ogranicz czas poświęcany na media społecznościowe

We współczesnym społeczeństwie częściej prowadzimy życie samodzielne i niezależne. To w zasadzie świetna sprawa, ale ten medal ma też druga stronę – częściej jesteśmy odizolowani, samotni i przerażeni.

Codzienną samotność można zastąpić bogatym życiem w sieci. Pozwala ona ukryć prawdziwą tożsamość, zamaskować kompleksy. W sieci możemy być kimś zupełnie innym i wykreować swoje nowe „ja” lub otworzyć się na innych.

depresja lękowa

Sieć i kontakty w mediach społecznościowych szczególnie służą tym, którzy mają trudności w nawiązaniu kontaktów osobistych, twarzą w twarz. Chętnie zastępują kontakty rzeczywiste tymi wirtualnymi.

Jednak media społecznościowe i przenoszenie do nich własnego życia, ma też szereg wad. Choć łatwo w nich nawiązać więź, jest ona słabsza, trwa krócej i łatwo ją zerwać. Między członkami tak tworzonej społeczności nie ma żadnych zobowiązań, nikt za nic nie jest odpowiedzialny, a duża anonimowość pozwala na pozbycie się wszelkich zahamowań.

Korzystanie z nich niesie też z sobą wiele potencjalnych zagrożeń:

  • umieszczone informacje mogą zostać wykorzystane przeciwko użytkownikom, także w życiu realnym,
  • łatwo o utratę prywatności, a nawet kradzież tożsamości,
  • łatwo stać się ofiarą cyberprzemocy (nękanie, obrażanie, szykanowanie, prześladowanie),
  • social media pochłaniają mnóstwo czasu,
  • uzależnienie i konieczność stałego kontrolowania tego, co się dzieje „po drugiej stronie” ekranu komputera czy telefonu.

Media społecznościowe używane do tego, aby podtrzymywać rzeczywiste kontakty, doskonale spełniają swoje zadanie. Używanie ich do zastępowania kontaktów realnych wirtualnymi, zdecydowanie szkodzi, zwłaszcza osobom z zaburzeniami lękowymi czy depresyjnymi. Sprawiają, że powstaje szereg bardzo negatywnych zjawisk, które mogą pogorszyć Twój stan:

  • porównujesz się z innymi i widzisz siebie w znacznie gorszym świetle,
  • kontakty i przyjaźnie są pozorne, a Twoja samotność się pogłębia,
  • możesz stracić poczucie bezpieczeństwa,
  • skupiasz się na swoim wyobrażonym obrazie, kreujesz go, a rzeczywiste problemy ignorujesz.

Zmniejszenie czasu, jaki poświęcasz na serwisy społecznościowe, może być bardzo trudne, ale to jedna z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego.

4. Przestań żyć dla innych

Często przyczyną depresji jest próba zadowolenia innych: rodziców, współmałżonków, dzieci, przyjaciół, czy przełożonych w pracy. Twoje życie należy tylko do Ciebie. Ty je tworzysz!

Jeśli potrzebujesz coś zmienić, oderwać się od negatywnych wpływów w Twoim życiu, zrób to. Rozwijanie pewności siebie i umiejętności podążania za tym, co dla Ciebie ważne, jest w terapii depresji lękowej kluczowe.

Uwolnij się od nadmiernych oczekiwań innych, ale również swoich własnych. Oczekiwania są przyczyną wewnętrznego konfliktu i towarzyszącego mu napięcia. Zmuszają umysł do ciągłej aktywności i powodują niepokój.
depresja lękowa

5. Zacznij pisać

Pisanie dzienników czy pamiętników wydaje się nieco przestarzałe i brzmi dość staroświecko, ale możesz podejść do sprawy bardziej nowocześnie i pisać bloga lub książkę. Zapisywanie własnych myśli może być bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z zaburzeniami nastroju.

Sama próba spisania tego wszystkiego, co się kotłuje w Twojej głowie, może stać się okazją do przeżycia głębokiego katharsis i jest szczególnie pomocna, jeśli masz trudności w wyrażaniu myśli za pomocą słów. Pisanie sprawia, że czujesz się mniej zestresowana/y, niż kiedy próbujesz to wszystko powiedzieć.

Zapisywanie myśli pomaga w spojrzeniu na nie, a pośrednio i siebie samego, z pewnego dystansu. To ułatwia przywrócenie im właściwych proporcji.

depresja lękowa

6. Czytaj, czyli biblioterapia

Biblioterapia to dział arteterapii, czyli wykorzystywania leczniczego kontaktu ze sztuką. Biblioterapia polega na wykorzystaniu wpływu, jaki mają na ludzki umysł książki. Czytać można dobre poradniki, klasykę, ale też poezję.

Odpowiednio dobrana lektura tworzy przestrzeń do rozmyślań nad samym sobą.  Wspiera proces terapeutyczny, ponieważ jest swego rodzaju psychicznym wsparciem. Pozwala przyjrzeć się pewnym sytuacjom z dystansu.

Z kolei poradniki to książki, które mogą pomóc w określeniu celu, który pragniemy osiągnąć. Są również przewodnikami, które pomagają znaleźć drogę do niego prowadzącą.

Dobre poradniki, szczególnie takie, które pozwalają na przejście swoistej autoterapii, mogą być również źródłem wiedzy o zaburzeniu. Umożliwiają też uświadamianie sobie, jak wiele osób cierpi na podobne zaburzenia i ukazuje też, jak inni radzą sobie z nimi. Podobnie rzecz ma się z pamiętnikami czy powieściami autobiograficznymi.

Zadbaj o to, aby wśród książek (ale też oglądanych filmów czy słuchanej muzyki) znajdowały się przede wszystkim dzieła o wymowie pozytywnej. Nie „dołuj się” czytaniem dramatów i oglądaniem tragedii, ponieważ to nie wpływa pozytywnie na Twój nastrój.


Polecane książki:

  • Viktor Frankl „Człowiek w poszukiwaniu sensu”
  • Maria Król-Fijewska „Stanowczo, łagodnie, bez lęku”
  • Irvin D. Yalom „Mama i sens życia. Opowieści terapeutyczne
  • Jack Canfield, Mark Victor Hansen „Balsam dla Duszy, czyli Opowieści otwierające serca i rozgrzewające ducha”
  • Grażyna Przybylska „Zacisze”
  • Aleksandra Kożuszek „Radość odzyskana”
  • Marek Adamik „Sensu sens”
  • India Desjardins „Wigilia Małgorzaty”
  • Tomasz Jastrun „Osobisty przewodnik po depresji”
  • Joanne Greenberg „Życie to nie bajka”


Polecane filmy:

  • Życie świadome
  • Forrest Gump
  • Amelia
  • Ostatni traper
  • Dzień z życia
  • Życie Jane
  • Między słowami
  • Szczęśliwi ludzie: Rok w Tajdze
  • Wyprawa Kon-Tiki
  • Pod słońcem Toskanii

7. Nie porównuj się z innymi

Każdy człowiek jest inny, co oznacza również, że każdy jest wyjątkowy. Oczywiście, czasami porównanie swoich umiejętności z tym, co potrafią inni, może zadziałać motywująco i zachęcić do cięższej pracy, jednak znacznie częściej sprawia, że czujemy się gorsi, mniej wartościowi i nic nie warci.

To niepotrzebne marnowanie sił, czasu i energii. Zamiast obserwować i oceniać innych, a tym samym stawiać siebie w negatywnym świetle, skup się na sobie, swoim szczęściu i życiu.

Stań się swoim własnym sprzymierzeńcem. Zamiast ciągle się krytykować, wydawać sobie polecenia, powtarzać sobie, co „musisz”, a czego Ci „nie wolno”, stań się wobec siebie troskliwym opiekunem.

Zacznij od uważnej obserwacji tego, jak się sam do siebie zwracasz, jakich słów i określeń używasz. Staraj się świadomie je zmieniać. Na początku może się przydać notowanie myśli, emocji oraz szukanie pozytywnych i budujących odpowiedników.

8. Odżywiaj się zdrowo

Nie od dziś wiadomo, że zdrowy styl życia i odpowiednie odżywianie się, dostarczają organizmowi wszelkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Szczególnie ważne dla pracy mózgu są:

depresja lękowa

Woda – należy jej wypijać tyle, aby nie czuć pragnienia. Najlepiej pić wodę mineralną, herbaty ziołowe czy owocowe. Soki również są zdrowe, ale ze względu na dużą zawartość w nich cukru, nie wolno ich pić zbyt często. Niewskazane są napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, czarna herbata czy napoje energetyzujące, ponieważ mają one działanie lekko odwadniające. Kofeina pobudza, co w przypadku zaburzeń lękowych nie jest korzystne.

Magnez – ten makroelement ma ogromne znaczenia dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego. Zbyt niski poziom magnezu może być przyczyną objawów, które postrzegane są jako choroba i stają się przedmiotem lęków. Najwięcej magnezu zawierają zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, nasiona i orzechy oraz nieprzetworzone zboża.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wpływają na to, jak funkcjonują komórki nerwowe. U osób z depresją stwierdza się niedobory tych substancji. Przyjmowanie tych kwasów wraz z pokarmem ma wpływ na sprawność procesów poznawczych, a także na funkcjonowanie emocjonalne człowieka, są swego rodzaju „stabilizatorem nastroju”. Kwasy te można znaleźć w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, orzechach włoskich oraz innych nasionach oleistych.

Kwas foliowy i witamina B12 – ich niedobory również mogą być przyczyną depresji, dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających te witaminy, takich jak: warzywa liściaste, kalafior, brokuł, warzywa strączkowe, buraki, słonecznik, orzechy (kwas foliowy) oraz produkty mięsne, ryby, jajka, nabiał (witamina B12).

9. Zadbaj o dobre relacje

Starannie przeanalizuj swoje relacje z innymi ludźmi. Przemyśl, które z nich są dla Ciebie dobre i budujące, a które mają kompletnie destrukcyjne działanie, przyczyniają Ci smutku i cierpień. Zastanów się, jak zakończyć te związki, które ciągną Cię w dół i jak zadbać o te dodające skrzydeł.

Nie izoluj się od ludzi. Samotność, alienacja i całe dni bez odezwania się do kogoś, mają znaczący wpływ na nastrój.

Jeśli pragniesz zadbać o dobre relacje ze znajomymi, krewnymi czy przyjaciółmi, przemyśl wcześniej, o czym będziesz rozmawiać. Depresja lękowa sprawia, że najłatwiej jest mówić o swoich obawach, niepokojach, zdrowiu i samopoczuciu. Inni chętnie tego wysłuchają, ale tylko raz – wówczas zdobędą się na zrozumienie i współczucie.

Kiedy usłyszą o tym kolejny i kolejny raz, zaczną unikać towarzystwa osoby tak skupionej na jednym. Dlatego przed spotkaniem warto pomyśleć o tym, jakie pozytywne, radosne, czy ciekawe tematy będzie się poruszać. Taka, początkowo wymuszona, rozmowa pomaga zmienić też pewien sposób myślenia.
depresja lękowa

10. Postaw sobie cel i zrealizuj go

Nie ma znaczenia jaki to będzie cel, choć na początek lepiej jest zacząć od czegoś małego. Staraj się nad tym pracować każdego dnia. Życie bez celu budzi uczucie niepokoju i frustracji, które łatwo przechodzą w lęki i depresję.

Twoim celem może być postanowienie: „jeden zdrowy posiłek dziennie”, „jedna kartka w dzienniku” czy zadbanie o swoją formę fizyczną. Jednak nawet tak prosty cel jest świetnym sposobem na to, aby skupić na czymś myśli. Jeśli będzie to rzecz dla Ciebie ważna, to postawienie sobie celu, pomoże w jakiś sposób nadać życiu pewien kierunek.

11. Poszukaj duchowości

Jeżeli nie chcesz szukać pomocy w religii (co wielu osobom pomaga), poszukaj alternatyw. Możesz zainteresować się medytacją, filozofią lub… nauką. Stawianie wielkich pytań i szukanie na nie odpowiedzi może pomóc w znalezieniu swojego miejsca w życiu.

Pogodzenie z się ogromem i niesłychana złożonością Wszechświata, może pomóc w nieco innym spojrzeniu na własne życie.

Poszerz swoją wiedzę na temat uważności (mindfulness). To umiejętność skupiania uwagi na tym, co dzieje się w Tobie i wokół Ciebie tu i teraz. Bez oceniania i z pełną świadomością. Uważność można rozwijać przez specjalne ćwiczenia, ale także medytację.

12. Zakceptuj siebie

Zaakceptowanie swoich problemów poszerza zakres Twoich możliwości. Masz znacznie więcej opcji do wyboru, kiedy wiesz, co Ci dolega. Możesz coś z tym robić lub nie, ale masz wybór.

Akceptacja oznacza też, że możesz być realistą. Wiesz, że nie zdarzy się cud i dolegliwości magicznie nie znikną. Możesz nad nimi pracować, ale wymaga to wysiłku i cierpliwości.

Dzięki akceptacji możesz zawrzeć pokój z samym sobą. To pomaga w leczeniu – kiedy ciągle negujesz to, jak się czujesz, uczucie staje się jeszcze silniejsze.

Kiedy akceptujesz swoje niedoskonałości, możesz być względem siebie bardziej wyrozumiały i wspierający. To pomaga odzyskać wolność i przestrzeń do nowych działań.

Depresja lękowa to część tego, jak myślisz i działasz, ale możesz to zmienić. Depresja lękowa nie jest częścią Ciebie jednak akceptacja jej obecności pozwala pozostać w zgodzie z samym sobą.


Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na mój bezpłatny, mailowy 5-dniowy kurs walki z lękiem, nerwicami, paniką, zamartwianiem się i stresem. Życzę Ci powodzenia w Twoich zmaganiach! Natalia
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Leave a Comment: